Beautiful Life︳4個簡單動作趕走拜拜肉 1個月速效緊緻手臂線條︳初階適合

手臂的「拜拜肉」長年難減，可以怎樣做再能回復緊緻線條？健身教練Louie接受《晴報》訪問時表示，很多都市人因工作關係，平日大多都久坐不動，飲食亦未必節制，易吸收過多脂肪並在體內積聚，最常見是囤積手臂、腹部、臀部及大腳。若運動初階者想減脂及鍛煉線條，除了做帶氧運動及控制飲食之外，可進行針對局部部位的肌肉訓練，收緊肌肉及加強線條感，令體型更好。

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Louie首先會教大家做4個收手臂動作，多做能緊緻手臂線條，每天做的話，約1個月會見到明顯效果。而且以下動作所需工具較少，在家做亦無問題。不過她建議先用簡單熱身（Warm-up）伸展肌肉，令體溫升高相對不易拉傷之餘，亦能讓身體進入運動狀態，減低受傷機會。

Louie建議以下每個動作以15下為一組，每次做3至4組；若肌力不足者可減少每組動作次數，每組做約12下，每次做3組，根據自身程度調節。

1. 三頭肌撐體（Triceps dips ）

找一張不高於膝蓋的椅子，先用雙手手掌支撐在上及伸直手臂，膝蓋與大腿屈曲成90度角；待姿勢穩定後，就將整個人慢慢向下沉，負責支撐的手臂向後彎曲，手肘成90度角。多做能有效收緊三頭肌（俗稱「拜拜肉」），令線條更緊緻。

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2. 啞鈴單手三頭肌屈伸（Dumbbell single arm tricep extension）

此動作需要用到1至1.5公斤的啞鈴，或是裝滿水的1升水瓶輔助，以負重方式做動作收緊手臂，站著或坐著做皆可。

先將握啞鈴或水瓶的手臂舉起伸直，然後鎖緊上臂，將前臂向後及向下屈伸，手肘彎曲成90度角，然後重複動作。與此同時，另一隻手需放在負重的手臂腋下位置，用以扶穩手臂，以免搖擺用錯肌肉發力。Louie提醒做動作時腰背要保持挺直，每邊手各做15下，每邊做3組。

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Louie表示，若雙手臂力不足，可先練習用雙手握緊一個啞鈴，慢慢完成這個屈伸動作。做的時候要鎖緊上臂，待臂力增加後再練習單手；若家中有運動橡膠，都可改用運動橡膠完成屈伸動作，按橡膠鬆緊度調較訓練強度，「隻腳越踩得多繩，拉繩長度越短，拉力越強。」

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3. 啞鈴俯身臂屈伸（Triceps kickback ）

此動作同樣需要用工具輔助，雙手各握一個啞鈴或水瓶，雙腳打開至肩闊站穩，微微屈膝，上身前傾而挺直。雙手先向後伸直，然後鎖緊上臂，將前臂向前及向下屈伸，手肘彎曲成90度角。Louie提醒，上身前傾時，需要挺直及「鎖腰」，切勿彎腰及借助腰力活動，否則會用錯肌肉發力，亦無法練好手臂。

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若難以雙手同時發力屈伸，可先訓練一邊手，再換另一邊手。做的時候前後腳站穩，一邊手做俯身臂屈伸動作，另一邊手則可抓緊牆身，幫助平衡身體。

4. 手臂轉圈（Arm circles）

兩隻手各拿一個鐵餅，或是一瓶水，雙臂向兩邊伸直後，先順時鐘打圈15下，再逆時針打圈15下；若雙手臂力不足，亦可徒手打圈，順時鐘及逆時針各打圈20下，待臂力加強後再練習負重進行。

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Louie提醒，每個動作完成3組後，才做下一個動作，有助維持對該部分肌肉的刺激感，令訓練強度增加，收緊的效果更好。而每做完一組動作，可稍作休息，但休息時間不應超過1分鐘，以免令訓練強度變弱，

「一口氣做嘅話，做完抖1分鐘左右就做下一組，你嘅肌肉感受都會大啲、痠啲。」

而做畢上述動作後，需要做大約5分鐘的緩和運動（Cool-down），伸展手臂放鬆肌肉，有助減輕運動後的酸痛程度，加速身體恢復。

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撰文︰賴天兒

攝影：黃紫維