手腳纖瘦,卻有鬆馳肚腩?健身教練Louie接受《晴報》訪問,表示很多都市人習慣久坐不動,又經常外出飲食,容易吸收過多脂肪但沒足夠運動消耗,導致腰腹積聚大量脂肪,形成肚腩。若運動初階者想消減肚腩,建議要做帶氧運動及控制飲食,同時多做針對性的肌肉訓練,有助收緊腹部線條,便能事半功倍,加快練出緊實腹肌。
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Louie今次會教大家做4個收腹動作,每天做的話,能有效鍛煉腹肌,練出緊實線條,約1個月就會見到明顯成效;而且只需一張瑜伽墊即可,方便大家在家中跟著做。她提醒動作雖然比較簡單,但亦需先做約5分鐘的熱身(Warm-up),幫助身體進入運動狀態,亦可減少拉傷機會。
Louie建議以下每個動作以15下至20下為一組,每次做3至4組;若肌力不足者可減少每組動作次數,每組做約12下,每次做3組,根據自身程度調節。
1. 平板膝碰肘(Knee to elbow plank)
攤開瑜伽墊後,先在上面做平板支撐,雙手打開至肩闊撐地,手與地面成垂直線,以免弄傷手腕及用錯肩膀力;背部及臀部挺直如同一塊平板般,記得要用力收緊腹部,切勿拱背及臀部過度下墜,以免只用腳發力及腰部過度受力,「夠水平線嘅話,先能夠畀腹部多啲參與到,收緊到核心肌群。」
做好平板支撐後,就將一邊膝蓋提起向前碰手肘,再換另一邊手腳進行,每邊做10下,合共20下,每次做3組。注意用力提起膝蓋向前時,可以呼氣,將腿放回原位時則吸氣。
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2. 側捲腹碰膝+腳尖(Side crunch elbow to knee + toe touch)
坐在瑜伽墊上,可先用右腳曲膝撐著地板,左手手掌微微碰地作支撐,然後捲腹向前及提起左膝,用右手肘輕碰左膝,要感到腹部有用力收緊;將上身靠後回復原先動作,再捲腹向前及提起伸直的左腳,並伸直右手臂用手指碰向左腳尖,而負責伸展的腳全程不碰地。如果腹肌力量足夠,就毋須用手支撐地面借力。每邊合共做20下,合共3組,然後轉另一邊重複動作。
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3. 剪刀式升降(Scissors lift)
躺在瑜伽墊上,雙手放在臀部下方,雙腳提起與上身成90度角,然後左右腳交叉向下,如同「鉸剪腳」般,至接近地面後再左右腳交叉向上,做的時候盡量令下背都貼著瑜伽墊,或可用物件墊著貼緊下背,以免用錯腰力。由上至下為第一下,由下往上為第二下,合共做15至20下,每次做3組。
Louie表示,若腹部力量不足者,建議交叉腳向下時,雙腳「唔好落得太低」,否則容易借錯腰力,未能好好訓練腹肌。所以做的時候感到腹部有拉扯就可,不用勉強。此外,亦可用雙手扶著一些穩固的物件,有助集中練腹。
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4. 跪姿撐體(Bird dog)
可先右腳跪地成90度角,以左手垂直向下撐地支撐,而右手向前伸直,左腳則向後提高;然後將右手肘及左膝向腹部曲起互碰。完成整個伸展及收縮動作為一下,以15至20下為一組,每次做完3組再轉邊。
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Louie提醒,每個動作完成3組後,才做下一個動作,有助維持對該部分肌肉的刺激感;每完成1組動作可休息不超過1分鐘。做畢上述動作後,建議做大約5分鐘的緩和運動(Cool-down)放鬆肌肉。
她又提醒,上述動作應於平地及硬地進行,避免在床上或梳化上做,並建議穿著室內鞋或使用瑜伽墊,可提高動作穩定性,減少受傷機會。
Beautiful Life︳4個簡單動作趕走拜拜肉 1個月速效緊緻手臂線條︳初階適合,詳情即睇:【下一頁】
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撰文︰賴天兒
攝影:黃紫維
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2021-10-30
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