Beautiful Life︳4招居家訓練速效燃脂減肚腩 1個月練成緊實腹肌新手適合

手腳纖瘦，卻有鬆馳肚腩？健身教練Louie接受《晴報》訪問，表示很多都市人習慣久坐不動，又經常外出飲食，容易吸收過多脂肪但沒足夠運動消耗，導致腰腹積聚大量脂肪，形成肚腩。若運動初階者想消減肚腩，建議要做帶氧運動及控制飲食，同時多做針對性的肌肉訓練，有助收緊腹部線條，便能事半功倍，加快練出緊實腹肌。

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Louie今次會教大家做4個收腹動作，每天做的話，能有效鍛煉腹肌，練出緊實線條，約1個月就會見到明顯成效；而且只需一張瑜伽墊即可，方便大家在家中跟著做。她提醒動作雖然比較簡單，但亦需先做約5分鐘的熱身（Warm-up），幫助身體進入運動狀態，亦可減少拉傷機會。

Louie建議以下每個動作以15下至20下為一組，每次做3至4組；若肌力不足者可減少每組動作次數，每組做約12下，每次做3組，根據自身程度調節。

1. 平板膝碰肘（Knee to elbow plank）  

攤開瑜伽墊後，先在上面做平板支撐，雙手打開至肩闊撐地，手與地面成垂直線，以免弄傷手腕及用錯肩膀力；背部及臀部挺直如同一塊平板般，記得要用力收緊腹部，切勿拱背及臀部過度下墜，以免只用腳發力及腰部過度受力，「夠水平線嘅話，先能夠畀腹部多啲參與到，收緊到核心肌群。」

做好平板支撐後，就將一邊膝蓋提起向前碰手肘，再換另一邊手腳進行，每邊做10下，合共20下，每次做3組。注意用力提起膝蓋向前時，可以呼氣，將腿放回原位時則吸氣。

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錯誤示範：

2. 側捲腹碰膝+腳尖（Side crunch elbow to knee + toe touch）

坐在瑜伽墊上，可先用右腳曲膝撐著地板，左手手掌微微碰地作支撐，然後捲腹向前及提起左膝，用右手肘輕碰左膝，要感到腹部有用力收緊；將上身靠後回復原先動作，再捲腹向前及提起伸直的左腳，並伸直右手臂用手指碰向左腳尖，而負責伸展的腳全程不碰地。如果腹肌力量足夠，就毋須用手支撐地面借力。每邊合共做20下，合共3組，然後轉另一邊重複動作。

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3.  剪刀式升降（Scissors lift）

躺在瑜伽墊上，雙手放在臀部下方，雙腳提起與上身成90度角，然後左右腳交叉向下，如同「鉸剪腳」般，至接近地面後再左右腳交叉向上，做的時候盡量令下背都貼著瑜伽墊，或可用物件墊著貼緊下背，以免用錯腰力。由上至下為第一下，由下往上為第二下，合共做15至20下，每次做3組。

Louie表示，若腹部力量不足者，建議交叉腳向下時，雙腳「唔好落得太低」，否則容易借錯腰力，未能好好訓練腹肌。所以做的時候感到腹部有拉扯就可，不用勉強。此外，亦可用雙手扶著一些穩固的物件，有助集中練腹。

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4. 跪姿撐體（Bird dog）

可先右腳跪地成90度角，以左手垂直向下撐地支撐，而右手向前伸直，左腳則向後提高；然後將右手肘及左膝向腹部曲起互碰。完成整個伸展及收縮動作為一下，以15至20下為一組，每次做完3組再轉邊。

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Louie提醒，每個動作完成3組後，才做下一個動作，有助維持對該部分肌肉的刺激感；每完成1組動作可休息不超過1分鐘。做畢上述動作後，建議做大約5分鐘的緩和運動（Cool-down）放鬆肌肉。

她又提醒，上述動作應於平地及硬地進行，避免在床上或梳化上做，並建議穿著室內鞋或使用瑜伽墊，可提高動作穩定性，減少受傷機會。

Beautiful Life︳4個簡單動作趕走拜拜肉 1個月速效緊緻手臂線條︳初階適合，詳情即睇：【下一頁】

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撰文︰賴天兒

攝影：黃紫維