Beautiful Life︳上班族久坐易便秘腸道不適 日本醫生教3招助腸胃逆齡︳附改善便秘運動教學

上班族經常久坐，容易有便秘問題。早前，日本消化道疾病學會專科醫生上電視節目分享從飲食、生活習慣和運動入手，改善便秘、腹瀉等腸道問題。醫生提醒進食16款「高FODMAP」食物有機會令腸道產生大量氣體，導致腸道不適，建議先戒食，讓腸道重整。

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日本節目《世界一受けたい授業》表示，不少人有便秘、肚瀉等腸道不適問題，因此調整好腸內的環境是理所當然。對此，節目組邀請了日本消化道疾病學會專科醫生江田証，從飲食、生活習慣和運動3個方面入手，幫助有便秘和容易肚瀉的人改善腸道健康：

1. 飲食

江田醫生表示，每10個人就有3個以上患有「小腸內細菌增殖症」，即因腸道內的細菌過度生長，導致腸道存有大量氣體，而其中一個導致症狀惡化的成因，就是進食了無法被小腸消化或被吸收的「高FODMAP」（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols，即發酵性、低聚糖、雙醣、單醣、多元醇）食物。

醫生指先戒掉「高FODMAP」1至3周，讓腸道重整後，再慢慢攝取這些食物，然後觀察身體反應，從而推斷自己的腸道不適合哪種食物。以下為16款高「FODMAP」食物名單：

（↓點擊圖片放大↓）

另外，醫生提醒每天攝取的食物種類也很重要，因為進食不同的食物，可增加腸內細菌的種類。腸內細菌多，可互相刺激，活化腸內環境；反之如果腸道細菌太少，則會影響到腸道黏膜，導致免疫力下解。

2. 生活習慣

醫生表示，每天吃早餐能夠讓腸臟蠕動，幫助排便。如果有便秘問題，可以給自己定一個排便時間。如果坐在廁所上仍沒有便意，可用水潑在臉和手上，冰涼的感覺可刺激自律神經，增加便意。

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3. 運動

隨著年齡增長，骨盆底肌肉會逐漸衰退。由於骨盆底肌肉是一組控制排便的肌肉，透過鍛煉這部分肌肉，可有助改善便秘問題，亦可消除殘便感。以下為詳細的運動教學：

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撰文：陳樂彤