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Beautiful Life︳18個減肥失敗常見原因 營養師逐一拆解助突破體重停滯期

Beautiful Life︳18個減肥失敗常見原因 營養師逐一拆解助突破體重停滯期

發佈時間: 2021/11/23

明明有努力控制飲食和做運動，但體重總是停滯不前？有台灣營養師表示，日常生活中，其實有很多習慣屬於減肥陷阱，例如睡不好、喝太少水等，而運動和飲食上都要配合很多因素，方可幫助減重。以下她提出18個常見減肥失敗原因，並逐一拆解，有助突破體重停滯期。

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台灣營養師林雨薇早前在其Facebook專頁發文分享，稱很多人都有不同的減重目標，有人剛開始減重時，體重下降得很快，但後來體重停滯不減，甚至變胖，因而深感苦惱。她根據經驗綜合出以下18個常見的減肥失敗原因，包括沒有紀錄飲食的習慣、缺乏有氧訓練、愛喝含糖飲料、睡不好等，並逐一提出方法拆解：

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1. 增肌減脂的體重短暫停滯

  • 減重總想減掉體脂並保留肌肉，若減脂過程同時鍛煉肌肉，體重或因訓練令肌肉量增加，導致幾天或一周內體重沒變化，甚至增加。建議這段期間可用表格紀錄每月腰圍、體脂百分比等，持續追蹤及觀察自己體組成變化即可。倘若遇到體重在同一點上停留超過1至2周，則可再檢視是否符合以下其他因素。

2. 沒有紀錄每天飲食

  • 「有每天記錄飲食的人，比沒有紀錄的人瘦更多。」很多人不知道自己每天真正吃了多少食物，也很難記清楚描述食物內容，如果你常發生以上情況，建議透過飲食日記或拍下每天吃的食物，這可以讓你更了解每天實際吃了多少。

3. 低估自己的「食力」

  • 很多減重對象都有低估每日總熱量攝取的情況。建議可定期（1個月）由營養師評估飲食總攝取熱量，或者上網搜尋關於各類食物熱量成分資訊，以了解熱量攝取情況，做更進一步的減重管理。

4. 蛋白質吃不夠

  • 吃不夠蛋白質會減少熱量消耗，而高蛋白質飲食能增加熱量消耗，攝取足夠蛋白質亦有助防止代謝變慢及體重反彈。

5. 全食物吃太少

  • 天然、完整、未加工的「全食物」，例如糙米、燕麥、乾豆、當季各色新鮮蔬果等，相對加工食品更能改善你的健康狀況，而且幫助調節食慾。另外，標記「健康食品」的加工食品不一定適合減重時期吃，建議詳閱包裝上的碳水化合物含量及有膳食纖維含量，避免不小心吃進太多精製碳水化合物。

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6. 欠缺阻力訓練

  • 減重欠缺阻力訓練，肌肉量通常較易與體脂一起被燃燒，產生能量利用。阻力訓練不僅有助防止體重減輕引起的肌肉量流失，並可避免減重期的代謝下降。建議減重時期也可做居家徒手肌力訓練，加強四肢、軀幹核心的穩定度及強化肌肉力量。

7. 缺乏有氧訓練

  • 減重缺乏有氧訓練較易導致體重停滯期。定期做有氧訓練有助燃脂，尤其是腹部周圍、大腿及臀部的頑固脂肪。建議每周固定安排自己快步走、慢跑、騎單車和游泳等，加強心肺功能。

8. 愛喝含糖飲料

  • 糖容易使大腦成癮，世界衛生組織（WHO）建議每日糖攝取量應佔總熱量的10%以下，意即每天糖攝取量不可超過50克。減重時期盡量少碰含糖飲料，尤其是含糖手搖飲品，以及可樂、雪碧、七喜等含糖碳酸飲品。

9. 睡不好睡不夠

  • 睡眠品質不佳的人容易體重增加，有統計調查發現，睡眠不佳的成人和兒童的肥胖比率，分別增加55%和89%。建議睡前提前半小時關閉電子產品，例如手機、電視、電腦，並調暗房間燈光放鬆心情，幫助入睡。

10. 沒有減少攝取碳水化合物

  • 在每天吃相同熱量的攝取條件下，「低碳水化合物飲食」及「低脂飲食」皆具減重效果。但曾有研究提到，執行前者的減重效果，較後者更能減輕體重，惟選擇哪種飲食模式，須考量各人飲食習慣而定。

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11. 一整天嘴巴吃不停

  • 曾有調查發現，少食多餐的人燃脂能力不見得高，太頻繁進食可能會吃進太多熱量，甚至削弱減重意志力。近年盛行的間歇性斷食法，禁食時間由16至24小時不等，確實幫到很多人減重成功，但建議先諮詢專業意見才執行。

12. 喝太少水

  • 攝取水分可增加身體代謝循環及增加飽足感，減少餐與餐之間的進食動機。若擔心用餐時吃太多，餐前30分鐘可喝500毫升水，促進代謝並抑制食慾，減少進食量。

13. 攝取太多酒精

  • 酒精每克含7大卡熱量，適量飲酒不僅達到控制熱量的目的，還減少身體代謝負擔。若減重期間很想喝酒，建議可混合零卡飲料或無糖茶來降低烈酒熱量。

14. 節食太久

  • 長期節食易令體重卡在停滯期，可嘗試每天飲食從增加200大卡熱量開始，並適度調整好睡眠品質及時間、進行阻力訓練，增加身體肌肉量，提升更好的基礎代謝率。

15.愛吃速食或加工零食

  • 愛吃炸雞、漢堡、薄餅、糕餅和薯片等，不僅影響外在體態，更可能延伸許多病痛。建議慢慢養成少吃的習慣，若屬嚴重肥胖者，建議可尋求醫生或營養師協助。

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16. 甲狀腺功能低下

17. 多囊卵巢症候群（PCOS）

  • 若現階段有以上健康狀況，除了提高減重難度，在某些藥物治療下或會導致體重增加。疾病方面，建議尋求醫生治療；飲食方面，建議均衡攝取各類蔬果，碳水化合物來源盡量吃低升糖指數食物，調節身體胰島素分泌及穩定血糖，有助間接維持病情。

18. 目標體重不實際

  • 減重過程緩慢且長期，很多人在達到目標前已失去耐心及信心。每周減重0.5至1公斤通常為合理範圍，不過長期減重人士，其體重減少的幅度往往不似預期。若減重時出現體重停滯或速度變慢，建議先調適心情，讓身體放鬆舒適狀態，因壓力不利於減重。

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撰文：賴天兒

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