不少人認為減肥食物要全白灼,而且不能吃得豐富,所以減肥減得很沒趣。台灣網紅中醫77老大早前在其YouTube頻道上載影片分享,稱很多人減肥都有這些想法,結果令食慾大起大跌,減肥不成之餘,還因吃不飽而變得不快樂。他指出,減肥其實都可以吃得飽,只要吃對食物和分量,並改掉不良的飲食習慣,就可輕鬆地減肥。他建議大家參考以下6招「吃飽減肥法」,連續實行2星期後,隨時可減掉2至3公斤(約4.4至6.6磅)。
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1. 飯前吃一個蘋果和喝一杯水
若擔心每餐吃的分量太多,77老大建議可於飯前吃一個蘋果和喝一杯300毫升的水,才開始吃正餐。他解釋,蘋果的熱量不高,但富含水溶性膳食纖維,飯前吃一個可增加飽足感,令後續的正餐熱量攝取量降低;喝水則因蘋果有「果膠」成分,它會吸收腸道水分,故若單吃果膠就會令腸道內的水分減少,反而造成便秘,所以喝水能避免此問題,而兩者相加更能通腸排便。
2. 把一半的肉類換成魚類
很多人愛吃的肉類如五花腩、豬腳、羊架等,都是又香口又多油,他建議將平日所吃的肉類,把一半分量換成熱量較低的魚類,例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、石斑等,令全日的熱量攝取減少,從而自然地變瘦。而這些魚類富含的Omega-3、DHA及EPA等,更有助降血脂、降膽固醇及降低身體發炎機會,對健康很有益。不過他提醒,秋刀魚及鰻魚的油脂較多,日常應避免多吃。
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3. 白米換糙米,白麵換蕎麥麵
對不少華人而言,由於自小已習慣吃不同澱粉飽腹,若單靠戒吃澱粉來減肥是難以實行。他建議,可把日常吃的白米換成糙米,雖然兩者的熱量差不多,但糙米的纖維含量較白米高6倍,又是低GI(升糖指數)食物,所以吃後有更強的飽足感,還有助促進新陳代謝及穩定血糖,不會吃飽後短時間內又有食慾;而將白麵換成蕎麥麵亦是同樣道理,能飽腹之餘亦能攝取較高纖維量,有助減肥。
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4. 把無益零食換成「好零食」
77老大表示,不少人都會吃下午茶減壓,例如喝一杯珍珠奶茶及吃炸雞等,但都是減肥飲食的大忌。他建議每天上班時可自攜已切粒的水果,到下午茶時間就加入蜂蜜水或梳打水,自製一杯水果特飲解嘴饞,其卡路里不但較低,而且纖維高, 是健康的下午茶之選。
他續指,減肥不是只能吃白灼食材,都可自製「低卡醬汁」拌入天然食材中,製成可口的「煲劇小食」,例如涼拌青瓜和涼拌豆腐等,或是用菜沾汁而吃,相對健康又低卡。他提供以下自製低卡醬汁的簡單食譜:
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材料:蒜末2匙、芫茜少許、小米辣椒1條、烏醋2匙、蠔油1匙、水2匙
製法:將所有材料拌勻後放入雪櫃冷藏即可,食用時才拿出添加。
5. 穴位按摩
他建議飯前可花5分鐘,用指腹輕按位於耳朵中間的穴位「飢點」,有助抑制食慾,減少用餐時吃太多的機會。
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6.降低糖分
77老大引述一份英國及比利是的研究報告指出,若每天攝取40克糖分,會令身體分泌更多飢餓素,加速胃部清空食物,令人吃更多食物。故此,他稱減糖就是減肥的關鍵,但糖上癮是需要時間改善,故建議可逐漸減少糖分攝取,讓身體慢慢適應,例如首周將含糖飲品由全糖改成7分糖、第二周再改成半糖,糖量就能減半;而甜品如蛋糕及朱古力等,則可切成小塊進食,避免每次吃一大件,減少熱量攝取。
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撰文:賴天兒
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2021-12-06
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