接下來的3日聖誕連假,不少人都要出席大大小小的聖誕派對及吃大餐,但小心飲食過於油膩及多肉少菜,會引致便秘問題。有營養師表示,即使每日有排便習慣,但糞便仍有機會殘留腸道內,形成宿便。她建議可多吃5類高纖維食材,藉豐富的膳食纖維排清宿便,亦有助預防便秘,並保持腸道健康,自然能夠從內靚到外。
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台灣營養師高敏敏近日在其Facebook專頁發帖表示,很多都市人都有便秘或宿便問題,即使每天按時排便,亦可能有些殘餘糞便吸附腸壁內,未能完全排走而形成宿便。她指出,清除腸內堆積的殘餘糞便,對整體健康十分重要,而最簡單的改善方法,就是多吃富含膳食纖維的食物,幫助「刮出糞便」。
高敏敏表示,每天的膳食纖維建議攝取量為25至30克,雖然此攝取量會按照個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取等而有所差異,但過往有營養調查顯示人們的膳食纖維攝取量不足。故此,她列出以下有助解決宿便的「5大類高纖維食材搭配表」,包括澱粉、蛋白質、蔬菜、水果及纖維補充品,讓大家按個人喜好自行配搭,
「從每一類裡面挑一樣出來,配成你的高纖餐。這個表格厲害的地方就在於,每一類的食材推薦,都是膳食纖維含量很高的好食材,有宿便困擾的人可以試著天天選一餐來吃!」
5大類高纖維食材搭配
(↓點擊圖片放大↓)
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平日主食盡量挑選高纖食物
高敏敏又指,平日外出吃飯,或許較難選擇以上所有高纖維食材作出好配搭,但建議大家可在「澱粉」主食上,每天選擇非精緻的全穀雜糧類,並取代部分的精緻澱粉,例如白米、白麵條等,從主食補充膳食纖維;她亦建議可從相同的主食類別中,挑選營養強化的高纖食物,例如:
1. 白麵包換成高纖麵包
2. 白饅頭換成雜糧饅頭
3. 蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮
高敏敏指出,每天要達到建議的膳食纖維攝取量並不難,只要每天吃足夠蔬果量,基本上都能攝取足夠膳食纖維;假若仍然不足,也可服食纖維補充品來攝取,同樣有助解決宿便問題,還原腸道健康乾淨。
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撰文:賴天兒
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Beautiful Life︳提防假日便秘排清宿便 營養師推薦5大類高纖食材配搭 - 晴報 - 健康 - 腸胃保健 - D211224
Beautiful Life︳提防假日便秘排清宿便 營養師推薦5大類高纖食材配搭 - 晴報 - 健康 - 腸胃保健
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2021-12-24
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