近年社會盛行健康生活、環保飲食的風氣,不少人開始轉以素食為主。有台灣營養師指,素食確實有助健康,也有助減肥,而「彈性素食」曾在被海外專家票選為第一名的最佳減重飲食方法、為第二名的最佳飲食法,僅次於地中海飲食。
何謂「彈性素食主義」
台灣營養師陳嫚羚解釋,彈性素食主義(Flexitarian diet)又稱半素食主義(Semi-vegetarian diet),是一種大部分時間以蛋奶素進行的飲食方式,以天然的植物性食物為主,偶爾吃魚和肉為輔,指植物性食物熱量密度較低,含有高膳食纖維及水份,可提升飽足感、不易復餓。
她解釋指飽和脂肪大多存在於動物性食物,是主要的脂肪來源,過量便會產生提升胰島素阻抗,令脂肪堆積,而彈性素食能大幅減少飽和脂肪的攝取和胰島素阻抗,同時可降低總膽固醇和低密度脂蛋白,令身體變得更健康。
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陳嫚羚分享美國的一項臨床研究實驗,實驗邀請72位BMI值28至40的肥胖族群,進行4個月控制熱量的彈性素食,每日熱量控制在約1500kcal,結果得出體重平均下降了約6.5kg、體脂下降約4.3%,由此可見彈性素食的習慣確實有幫助修身的影響。
2種方法接觸彈性素食
陳嫚羚提醒,彈性素食不能求快,以循序漸進的方式更能達到修身目的。她建議兩種方法,幫助大家接觸彈性素食:
方法1:循序漸進地增加無肉餐的天數(一周為一階段)
第一階段開始實行1至2天只吃菜不吃肉;第二階段增加至3至4天不吃肉;第三階段增加至5天不吃肉,一周保留有2天可以配撘肉類。
方法2:以用餐次來算,一周共21餐(每21餐為一階段)
第一階段一周內有6至8餐不吃肉;第二階段9至14餐不吃肉;第三階段要有15餐或以上不吃肉。可依個人生活習慣或喜好把不吃肉的餐次分散在一周之中。
陳嫚羚表示兩種方法均適合一般人開始接觸,依照自己能力選擇合適的方式。
接觸彈性素食4要點
彈性素食雖然簡單又健康,但仍有多需注意的地方,陳嫚羚提醒大家在開始彈性素食時要留意4點:
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食物多以原型食物為主:因為麵包、饅頭等加工食物或精緻食物都會容易令人很快感到肚餓,不利於減重;在烹調方式方面,應盡量避免油炸、糖醋、勾芡等不方式,因為會令減肥效果大打折扣,對身體也會有壞影響。
小食宜選堅果和黑朱古力:如果減重期間感到嘴饞,亦應避免食餅乾、蛋糕等甜點,因為它們即使有標榜蛋奶素,但亦是精緻食物,故建議吃水煮蛋、茶葉蛋等富蛋奶素的原型食物;另亦可以吃3至5片85%以上的黑朱古力,因為黑朱古力屬天然的減重食物,糖份及其他添加物較少;同時可以選擇小包的無調味堅果,不僅可提供營養,也能滿足咀嚼的口慾。
腎功能差之族群要避免:有腎臟病或腎功能不佳者要避免彈性素食,因為彈性素食以植物性為主,鉀含量較高,不適合腎功能不佳人士。而正值月經期的女性則需要注意缺鐵問題,除了要多食富含鐵質的紅肉,亦可多食高鐵質的植物性食物如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等,配合番石榴、奇異果、木瓜等富含維他命C的食物能幫助鐵質吸收。
從生活習慣開始:減重不宜求快,一般瘦得越快的方式,往往身體越沒辦法接受或習慣,同時放棄、復胖的可能性也會越高,所以建議從改變生活型態著手,先讓自己習慣成自然,把持續減重變成日常,穩定地下降體重,不論是對健康或減重而言都是很好的事情。
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撰文:郭子豐
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Beautiful Life︳毋須戒全肉彈性素食穩定減肥 營養師推2大方法4個月減6KG【內附4大好處】 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動
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2021-12-30
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