產後變胖、減肥屢復胖等,是很多媽媽面對的困境,台灣一名42歲媽媽也曾因為懷孕產子,體重飆升至近180磅,多年來嘗過超低熱量節食法、狂做帶氧運動等,雖然體重有回落,但卻極易反彈,而且健康出現問題,令她深感灰心。後來她學習做居家徒手訓練,並重新調整飲食,最終能有效減肥及鍛煉美好身型,不但擁有S形曲線,還有翹起的蜜桃臀和瘦長美腿,完全不像一名年過40的媽媽。
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台灣一名42歲的彭姓辣媽經常在Facebook群組「爆瘦公社」分享自己的減肥經歷,藉著真人真事的分享鼓勵他人一起健康減肥。她透露自己自小就不是「瘦底」,8年前懷孕產子後,體重更飆升至人生高峰的80公斤(約177磅)。為了回復產前不太胖的體態,她試過長時間用超低熱量節食法,以及每天跟網紅運動健身教練做輕度的帶氧運動,的確在1年內減至48公斤(約105磅),但卻很容易復胖,
「才恢復幾個月正常飲食而已,體重又快速的往原點彈回去。之後再度來到56公斤(約124磅),也不過是短短一個月的事。」
每次復胖後,她又再回到上述的減肥日程,把自己「餓瘦好幾次」,雖然體重有下降,但是越來越沒有效果,體力也每況越下,健康更響起警號,「還經歷免疫風暴等各種查不出來的怪病」,心情也大受影響,
「復胖是我減重過程中打擊最大的考驗,在第二次復胖、褲頭又扣不上的時候,我坐在床頭,整整頹靡了半小時。」
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居家訓練+有營飲食 成功減脂塑型
直至3年前,她決定放棄上述的極端節食法減肥,從有效的運動和健康飲食入手,改為做居家徒手健身,並重新學習有營養的飲食法,至今都未有再復胖,體態更是越來越好,擁有的翹臀也讓一眾網友稱羨。
瘦身塑型方法1 — 「211餐盤」
在飲食方面,她初期會計算總熱量消耗(TDEE)減脂,進食熱量每日少於身體所需的300卡。至體態穩定後,就不再特別計算熱量,改為採用 「211餐盤」,即是由兩份蔬菜、一份蛋白質和一份碳水化合物組成的正餐,以原形食物為主,例如紅蘿蔔、西蘭花、魚、蝦、雞胸、糙米飯、乳酪、豆漿等,吃得飽也能攝取足夠的所需營養。
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瘦身塑型方法2 — 運動以訓練臀腿為主
運動方面,她最初以帶氧運動為主,減脂後就轉做居家徒手訓練,並保持一定的基本運動量,一周至少做三天運動,每次為半小時以上的居家徒手訓練,訓練臀腿為主,例如深蹲(Squat)、波比跳(Burpee),再配合全身鍛練,或是自訂訓練項目清單。她解釋,由於下半身有較多大肌肉,鍛練下身肌肉有助高效燃脂,也較易見到肌肉線條變得緊緻,
「有時跑菜單,有時波比跳,一開始用天天深蹲100下養運動習慣,接著給自己排菜單,設定目標,一周加一個覺得困難的動作慢慢挑戰!」
她續指,每天深蹲後,除了得到滿滿的酸脹感,也見到大腿內側軟綿綿的肉慢慢減少,外側肌肉則越見結實,而且「這些稍微長出來的肌肉,就像怪獸一樣在啃食我上半身的脂肪」,即使沒有特別訓練腹部,腰間贅肉也慢慢縮小,同時令飲食控制更見效。
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中年才減肥?有心不怕遲
她最後表示,減肥之路不易走,所以有時也會吃零食、炸雞、薯條、飲可樂等,但通常會選擇在運動量大的一天才會稍為放縱自己,例如行山、特別勞動、生理期等,亦是一種鼓勵:「這些熱量,就是要讓我拿來挑戰運動量的。」
對於自己近40歲才減肥成功,她表示早晚都不是重點,只要找到適合自己的方法減肥,而且能令你擁有健康的身體,不論幾歲開始都可以,
「幾歲開始健身?居家健身,40歲開始也不算晚。」
不過各種減肥方法的成效或因人而異,如有任何疑問,建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。
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撰文︰賴天兒
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