相信不少人都試過因為實行減肥計劃，而需每天計算每餐熱量，無形間增加了心理壓力。有台灣營養師分享「低醣飲食」的減肥方法，只要堅持簡單3招就能輕鬆減肥，不用再每天每餐都計算熱量。
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低醣飲食簡單3招 輕鬆減肥
健康資訊網站《今健康》分享台灣營養師陳嫚羚提供的減重低醣飲食法，指低醣飲食其中一種特質就是不用計算熱量，所以不少市民也會願意嘗試，從減少進食精製醣類開始著手，但是這只適用於想要輕鬆減重、不期望短時間内有成果的人。所以如果希望盡早看到減重成果，仍然有需要把熱量和醣量計算納入飲食計劃，建議從頭開始逐步執行。故此，她為大家分享以下簡單3招，包括設定減醣目標、減少進食精製醣類、降低醣攝取量。
設定減醣目標
陳嫚羚解釋，所謂「設定減醣目標」是指依照碳水化合物（醣類）的攝取量，設定一個攝取量目標，建議大家可以先把飲食分為4個等級：
陳嫚羚續指，然後可以把醣類攝取量設定為3個目標，分別是40%、30%和20%，再依照以下2種方式，選擇適合個人狀況的方式來實行:
- 溫和方式：建議第1周先從40%開始適應，第2周再調整為30%，最後調整至20%。
- 積極方式：直接從20%開始執行，不過要留意如果飲食內容與平常的飲食習慣差異過大，有機會在適應上有困難和壓力，反而更容易放棄。
減少進食精製醣類
陳嫚羚坦言，「精緻醣類是最容易影響血糖，讓低醣飲食破功的食物類別」，所以必需要減量，最好就能夠完全戒除。常見精緻醣類主要有4類：
含糖飲料：珍珠奶茶、台式手搖飲品、包裝飲品、運動飲品、果汁、提神飲品、含糖豆漿、米漿（米奶）、調味牛奶如朱古力奶、調味乳酪、調味咖啡、三合一即沖飲品、汽水等。
甜品及西餅：蛋糕、麵包、餅乾、甜品糖水、糖果、80％以下朱古力、蛋捲、糕點、貝果、蜜餞、果乾等。
高度加工食品：薯片零食，加工肉品如肉鬆、煙肉、火腿、熱狗、香腸、貢丸、魚丸等，早餐榖物片、果醬、朱古力醬等。
精緻澱粉：白飯、白麵條、年糕、台灣碗粿、白粥、多士、白饅頭、粉圓、餃子皮等。
降低醣攝取量
陳嫚羚解釋，所謂「降低醣攝取量」是指將澱粉攝取量減半，或計算好醣類攝取量，而最簡單的方法就是直接把每餐原本的飯或麵量直接減半。
然而，當發現減重成效不佳時，也可以先計算好醣類攝取量，把含醣類食物分成全榖雜糧類、蔬菜類、乳品類和水果類4大類，再透過這種方式分配食物分量以確保飲食均衡性。以比較嚴格的條件為例，每日攝取熱量為1,500kcal，醣量比例20%，那麼「降低醣攝取量」的計算方式就是以下5個步驟：
內容獲「今健康」授權刊登。
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撰文：郭子豐