飲食攻略︳常腸胃不適？K.O.便秘4種食物 ＋肚瀉、放屁勿吃8種食物 營養師教睇便便形狀＋顏色了解問題

如果常常便秘、肚瀉，又或是容易放屁，相信定必十分煩惱。台灣營養師蕭瑋霖（杯蓋）在其Facebook專頁指出，便秘、肚瀉或放屁除了人感到不舒服外，也很有可能會影響到日常生活。故此，他分享3大飲食改善法，讓大家能夠從飲食著手調整。

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解決便秘4種食物

營養師杯蓋指出，解決便秘的3大原則分別為多喝水、多纖維和適量油脂。他建議平時飲食上可以多吃以下4種食物：

他表示，坊間有指早上喝奶茶會肚瀉，其實這是錯誤的觀念，實情為有機會因為製作奶茶的衛生條件不佳或乳製品中的乳糖，而造成肚瀉。

容易肚瀉4種食物

而針對肚瀉，杯蓋表示其原則就是要以低渣飲食為主，避免吃粗纖維、乳製品，並減少刺激腸道，例如以下4種食物：

容易放屁4種食物

放屁也許較難靠意志控制，杯蓋表示想減少放屁的原則就是要避免難消化的食物，例如寡醣（Oligosaccharide），以及容易產生氣體的食物，如十字花科或蔥、蒜頭等：

營養師：昨天的早餐是今天的便便

杯蓋另外為大家解釋食物通過腸胃道、變成大便的過程，直言「昨天的早餐是今天的便便」：先前設大家剛剛吃下午餐，那午餐就會到達胃部，而當天早餐就會到達十二指腸，再慢慢隨時間推移到小腸；而前一天的晚餐就會在小腸末端和大腸開端、前一天午餐會在大腸內慢慢被移動，而這時前一天的早餐位於直腸位置，準備從肛門排出。

他續指，食物會留在大腸48小時，裡面會有這2天所吃下的食物，所以並非每天排便才正常，而是如果一周排便少於3次、或連續3天沒有大便才算便秘。

2種方法觀察大便 了解腸胃健康狀態

他提醒大家，可以透過觀察自己的大便內了解自身的腸胃健康狀態，再針對問題調整飲食，讓自己變得更健康。故此，他提議大家可利用以下2種方法，觀察自己的大便：

調整飲食避免胃酸倒流

杯蓋亦提及到「胃酸倒流」的情況，解釋指胃部上下兩端各自連接著管道，上方連接著食道，是為「賁門」，食物會通過食道和賁門進入胃部，而下方連接著小腸，是為「幽門」，食物受胃酸消化後便會通過幽門進入小腸；而「胃酸倒流」主要由於賁門括約肌壓力下降，導致混有食物殘渣的胃酸倒流到食道，浸蝕食道黏膜，進而出現吞嚥困難、呼吸困難、胸悶胸痛、火燒心等症狀。

若然大家感到肚痛，或經常有胃酸倒流，杯蓋建議大家要盡量少吃甜食和炸物、少喝咖啡和酒類，也要避免吸煙，同時在飲食習慣上要有所調整，包括要定時定量、吃7成飽，和睡前2小時不吃任何食物。

內容獲「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」授權刊登。

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撰文：郭子豐