端午糭子升糖勁 步行運動穩血糖

下星期五便是端午節，大家都會吃以糯米為主的糭子來應應節。糯米主要成分是容易轉化成葡萄糖的「支鏈澱粉」，食用後容易導致血糖水平飈升、增加糖尿病、冠心病和癌症的風險。

中文大學研究測試本港常見食品的營養及升糖能力，發現以糯米為主的食品（糯米卷、糯米雞、裹蒸糭）升糖指數達80以上，比月餅和湯圓等更高。一隻糭子的熱量約等於半碟乾炒牛河，而糭子的升糖負荷卻更高。應節食糭除要注意分量外，可配熱茶（如小青柑茶）在日間食用。食糭容易感到飽滯，可適量補充益纖菌，以減少消化不良及紓緩腹脹不適。

進食後中度急步行有助控制飲食後的血糖。意大利的研究發現，餐後步行30分鐘能有效緩降飲食後的血糖飈升。日本和南京的研究都指出，糖尿病患者在餐後進行中度步行運動（至最高心率40%）15-20分鐘，已能改善餐後血糖上升，並明顯收窄12-24小時內的血糖波幅。日本研究發現在午膳時間急步行，甚至比做肌肉阻力訓練（如掌上壓/深蹲等）更能穩定餐後血糖。而午餐20分鐘、休息20分鐘後再急步行20分鐘的順序對改善血糖效果最佳。如果時間較趕，先急步行，再午餐，後休息亦有效果。

除可改善餐後血糖波幅、預防疾病外，在工作日的午膳時間進行適量的步行運動亦可提升午後工作效率、減少「飯氣攻心」的情況。注意飲食、養成持續定時運動的好習慣，並補充益纖菌，不只可改善健康，更可令身體更有活力！大家端午節快樂。

（本欄逢周五刊登）

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