相信不少人在減肥路上都曾經試過突然復胖,並發覺難以控制體態。台灣營養師蕭瑋霖(杯蓋)在其Facebook專頁分享12個體態控制的基本原則,讓大家可以依照原則來進行減肥計劃,就能夠輕鬆控制體態。
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12個體態控制基本原則
營養師杯蓋分享12個體態控制的基本原則:
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原則1-睡前2小時不吃東西:
營養師杯蓋表示,睡前進食會影響睡眠,夜間的「攝食產熱效應」也會變得較低;當人類進食時,身體分泌消化液時會產生熱量,而這些熱量消耗在夜間時會較低,所以晚上進食容易造成熱量過高。
原則2-盡量睡滿7小時:
睡眠能夠穩定體內荷爾蒙,若睡眠不足,或會造成增脂減肌的現象。
原則3-每周運動至少3次:
每周運動至少3次,毎次30分鐘,從而養成運動習慣;慢慢增加頻率和強度,有助身體健康,亦可增加熱量消耗。
原則4-控制在7成飽:
控制食欲,不要每餐都吃太飽,平常控制在7成飽就好。
原則5-精緻澱粉減半:
如果平常就愛吃碳水化合物食物,那麼就要開始習慣減半,例如每天會吃2碗飯,可以改成1碗半或1碗,簡單調整就能慢慢看見成效。
原則6-吃甜食就不吃澱粉:
雖然甜食代換全穀雜糧類是不正確,但是由於兩者都屬碳水化合物食物,故此建議吃精緻甜食的當天就要減少澱粉類食物。
原則7-毎日蔬菜至少300g:
增加蔬菜攝取,有益腸道健康,大幅度增加飽足感。
原則8-餐前吃蔬果:
餐前吃蔬果能夠率先增加飽足感,從而在吃正餐時減少食物攝取量。
原則9-盡量避免油炸物:
減少油炸物能夠減少熱量,並可以大幅減少Omega-6脂肪酸的攝取,從而減少發炎反應。
原則10-完全戒酒:
酒精是體重控制的陷阱,所以想要控制好體重,就必須慢慢戒酒。
原則11-避免空腹吃甜食:
空腹吃甜食容易加劇血糖波動,進而造成甜食上癮的惡性循環。
原則12-飲品改喝豆漿或牛奶:
盡量減少含糖飲品,改以選擇喝豆漿或牛奶,以增加整體蛋白質攝取。
營養師杯蓋補充,如果12項原則都能做到,就嘗試其他進階的飲食方式,如此就能事半功倍。
內容獲「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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2022-06-25
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