Beautiful Life︳長期壓力大易體脂堆積 營養師分享6類減壓營養素趕走「壓力肥」︳附減肥飲食建議＋紓壓貼士

即使常做運動，又有控制飲食，但體重仍然高企不下？可能是壓力過大造成！有營養師表示，若長期壓力過大，會影響生理機制，導致食慾增加、體脂堆積等，繼而造成「壓力肥」。她建議大家可多攝取6類營養素，有助穩定情緒及減壓；另亦提供5個減食飲食建議及4個紓壓貼士，助大家同步解決肥胖和壓力問題。

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台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁發文時表示，她在營養門診諮詢中，常常遇到患者即使努力少吃和開始運動，但減肥效果仍很有限，而原因可能與壓力有關。她解釋，若長期身處高壓力環境，就像服食了類固醇令脂肪易儲存；壓力荷爾蒙容易讓肌肉變成能量來源，就會導致肌肉流失；壓力也會給身體節能訊號，降低身體活動代謝，導致體脂堆積，所以這情況可稱為「壓力肥」。

高敏敏續指，壓力肥主要與4個生理機制有關，包括自律神經系統、內分泌系統、神經胜肽Y分泌，以及痩體素抗性：

6類減壓營養素

若想避免壓力肥，高敏敏指出「吃」就是最簡單的輔助方式，建議多攝取以下6類營養素，

5個減肥飲食建議

除了可多攝取上述營養素減肥之外，高敏敏提醒大家也要調整飲食習慣，雙管齊下控制體重，才可令減肥效果事半功倍：

1. 維持三餐正常：固定三餐進食時間，或是戒吃零食及宵夜，保持正常作息。

2. 注意進食順序：例如先喝水或湯 → 吃蔬菜 → 豆魚蛋肉類 → 主食類，並放慢吃東西的速度，有助增加飽足感。

3. 多喝水：有助減緩飢餓感，維持身體新陳代謝，喝水量可由「體重乘以30」 提高至「體重乘以35至40」。

4. 適量攝取好油脂：可從三文魚、 堅果、牛油果、植物油中補充。

5. 避免致肥食物：避免高熱量、重口味食物；也要少吃甜品、飲料，減少精緻糖攝取。

4個紓壓貼士

要解決壓力肥，吃對食物固然能起輔助作用，但解決壓力來源才是根治方法。以下高敏敏分享4個紓壓貼士，助大家減壓及穩定情緒：

1. 找出壓力來源：壓力來源可能不只一種，也可能多重壓力互相影響，例如人際關係、經濟、工作等，就算只是長時間玩電腦、看手機、姿勢不良等都可能造成無形壓力，建議大家靜下心和自己對話，找出真正壓力來源。

2. 練習改善及放下壓力源：當明白造成自己壓力的來源時，可試著處理及改善；若無法改善就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情。

3. 做運動：有研究發現，運動可助腦內啡及快樂荷爾蒙形成，紓緩壓力荷爾蒙並讓人感到快樂，推薦大家找一項自己喜歡的運動並維持習慣。

4. 充足睡眠：睡眠不足會使新陳代謝下降，建議每日睡足7小時及不捱夜。

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撰文：賴天兒