Beautiful Life︳運動後1小時內＝黃金攝取時間 營養師推介運動前後9份餐單助增肌減脂

都市人生活繁忙，不少打工仔都會在下班後擠出時間做運動。有台灣營養師指出，想有副好身體要緊記「7分飲食，3分運動」的要訣，故此分享運動前的4份健康食譜，以及運動後的5份健康食譜，讓大家能夠依照自己的運動習慣作出飲食調整，從而達到增肌減脂的效果。

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運動前4份健康食譜

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁直言，想要有副身材好又健康的身體，必須要做到「7分飲食，3分運動」才完整，雖然足夠的運動有助提高新陳代謝、減重、提升心肺功能等好處，但要配合良好的飲食習慣才能增加運動修身的效率。

高敏敏建議，運動前可以選擇能夠緩慢吸收的碳水化合物，以及優質適量的蛋白質組合之食物，有助增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖、可在進行阻力訓練時釋放出能量給身體使用，另外也能維持血糖和胰島素的波動穩定，從而在訓練過程中幫助穩定血糖、提高運動表現。

她分享適合運動前進食的4份健康食譜：

運動後5份健康食譜

高敏敏另外指出，運動後由於肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣，加上運動過程中會不斷刺激肌肉而令肌肉纖維會損傷，所以這個時間就是吸收營養素的最好時機，建議運動完的人一定要把握時間補充營養，而其黃金攝取時間為運動後的20至60分鐘內！

她解釋，運動後進食所獲得的營養素大多都會用於合成肌肉，不會堆積油脂，亦會修復運動後流失的體力，不過都要吃對食物、吃對比例才會有所效果。她建議大家可以依照「碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1」的比例，配合以下5份適合運動後進食的健康食譜攝取營養：

多走路多郁動 避免身體處於靜態生活

高敏敏另外提醒大家，除了選擇正確的食物，攝取量也是關鍵，不能因為有運動就以為可以大魚大肉，這只會造成反效果。而在運動期間也記得補充水分，必要時更要補充電解質，建議可在運動中每10至20分鐘喝少量水，以避免脫水或抽筋，亦有助於新陳代謝。

她續指，在控制體重時不能只看磅數，要確實做到增肌減脂才能有效管理體重，所以建議除了攝取優質蛋白質，亦要同時進行肌力訓練，才能夠有效幫助增肌減脂。平時也可以到多走路、多郁動，擺脫靜態生活，例如可以在三餐飯過後快步走10分鐘，或分別在午休及下班後行樓梯15分鐘。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐