不少家長都希望孩子發育得越高越好,不過要讓孩子長高,除了鈣質,其他營養也對成長有幫助。香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪(Kiki)接受《晴報》訪問時表示,除鈣質外,維他命D及其他均衡營養的攝取其實對孩子的發育亦十分重要。對於部分孩子因有乳糖不耐的情況而無法經常喝牛奶,Kiki指出其實亦可考慮飲高鈣植物奶,如高鈣低糖豆奶等來補充鈣質。此外,還有一些高鈣食物其實比想像中多。
同場加映:
Sick問識答︳涼茶越苦越好?中醫拆解6款常見涼茶功效
{{hket:ul-video id="6638"}}{{/hket:ul-video}}
吸收鈣質 飲食選擇多
據衞生署資料顯示,小孩在不同年齡階段的每天鈣質建議攝取量均有不同,相關建議如下:
- 4-6歲:800毫克/日
- 7-10歲:1,000毫克/日
- 11-13歲:1,200毫克/日
- 14-17歲:1,000毫克/日
對小孩而言,足夠的鈣質攝取是促進發育及身高的重要元素之一。事實上,在人體的所有礦物質中,以鈣質含量最高,當中大部份是儲藏於骨骼和牙齒裡(骨鈣),餘下的則在血液中(血鈣)。血鈣比例雖小,卻有幫助身體血液凝固、肌肉收縮等重要作用,故人體需要維持一定的血鈣水平,如果持續缺鈣,有機會患上低血鈣症,影響血液凝固及心臟肌肉收縮,同時骨鈣亦會被提取到血液中,以維持血鈣的水平。骨骼因此失去過多鈣而變得疏鬆脆弱,甚至容易折斷。
香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪(Kiki)接受《晴報》訪問時指,要促進孩子長高,充足的鈣質攝取是必須的。當中,孩子每日應最少攝取兩份奶類或代替品,如高鈣牛奶、加鈣豆漿、加鈣植物奶、芝士或乳酪等。同時亦應多吃鈣質豐富的食物,如波菜和豆腐:
- {{hket:inline-image name="clickpic_600_600_1024.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="051.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="052.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="053.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="054.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="055.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="056.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="057.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}
1份奶類及代替品相等於:
- 1杯(240毫升)低脂奶/高鈣植物奶例如燕麥奶、杏仁奶等
- 2片低脂芝士
- 1小盒(150克)低脂純味乳酪
其他高鈣食物:
- 高鈣蔬菜(芥蘭、菜心、秋葵、毛豆、小白菜、西蘭花、波菜):每碗約100-200毫克鈣
- 板豆腐、豆腐乾3片:每份約200-300毫克鈣
- 蝦米兩湯匙(約20克):每份約100毫克鈣
- 小魚乾兩湯匙(約20克):每份約100毫克鈣
- 黑/白芝麻一湯匙:每份約50-100毫克鈣
- 杏仁兩湯匙:每份約50-100毫克鈣
- 奇亞籽一湯匙:每份約50-100毫克鈣
維他命D攝取不足致佝僂病
除攝取鈣質外,Kiki指出攝取足夠的維他命D也十分重要,因維生素D幫助腸道吸收鈣質,維持血液中鈣、磷的正常水平,令骨骼強健。相反,如孩子在成長期間長期缺乏維生素D,則可能導致佝僂病,骨骼不能正常鈣化以致變軟、變形,容易骨折,患者亦會出現生長遲緩和因低血鈣水平而引致痙攣,因此她建議家長可透過以下途徑讓孩子攝取維他命D:
飲食攝取:
- 油性魚:三文魚、鯖魚、沙甸魚等
- 含維他命D的食物:奶類、肝臟、蛋黃、蘑菇等
接觸陽光:
- 每星期兩至三次,每次5至15分鐘讓陽光照射到臉部、手臂和手部。皮膚膚色較深的人士,或會需要陽光照射較長時間。而冬天陽光較溫和,皮膚同樣需較長時間被照射;
- 同時亦可在戶外的陽光下進行進行健骨運動,促進皮膚合成維他命D,幫助鈣質吸收,建議每星期可進行3次健骨運動,每次1小時,以加強骨質密度,相關運動最好包括跑步和跳躍等動作。
孩子要增高 1日3餐點食好?
Kiki亦特別設計了以下一份高鈣餐單供家長參考,餐單中的食物均有助孩子健康發育長高:
- 早餐:1杯高鈣低糖豆漿 + 1個三文魚飯糰 + 1隻熟雞蛋(連蛋黃)
- 午餐:1份日式燒鯖魚便當 + 1碗毛豆
- 下午茶:1杯低脂乳酪(150克) + 1碗藍莓
- 晚餐:1碗飯 + 西蘭花炒五香豆乾 + 蝦米肉碎炒小白菜
餐單中的高鈣低糖豆漿及低脂乳酪,屬於每日建議兒童攝取的「奶類或代替品」;毛豆、西蘭花、五香豆乾、蝦米及小白菜則為高鈣食物;三文魚飯糰、雞蛋及鯖魚則含有豐富維他命D。
這份餐單除了提供足夠鈣質外,Kiki指出亦滿足了香港健康飲食指引建議的兒童5大食物種類和份量的均衡營養攝取需要,對於兒童成長、預防長期疾病和維持健康有幫助。餐單中的三文魚和鯖魚等亦含有omega 3,每周進食兩至三次含omega 3食物也有助保護心臟健康。
3類食物忌過量
至於以下食物,Kiki表示應避免讓正在發育的孩子過量食用,因有機會阻礙他們身體吸收或增加流失鈣質:
- 過量肉類
- 高鈉 (鹽) 飲食如加工肉類、鹹蛋、即食麵或豉油等
- 避免大量飲用含咖啡因的飲品如濃茶或咖啡等
U Lifestyle App自家節目登錄《U TV》專區!
↓↓試玩、試食、試用影片任您睇↓↓
【立即體驗】
每朝索取《晴報》:精明生活.健康家庭.開心娛樂
撰文:吳梓楓
-
蘇寧生活家電展|電視雪櫃冷氣低至42折 舊電器換新可減$800 享免費回收再送禮品 |
|
-
飲食攻略|維生素D3有助增鈣防4大癌症 研究揭1種攝取方式最見效 |
|
-
生死教育︱港產女設計師不敵血癌 臨終前用筆素描醫護眾生相 走過最後人生路 |
|
-
聲夢傳奇丨詹天文落實將遠赴美國升學? 未入讀率先獲發獎學金:受寵若驚 |
|
-
岑珈其發文呻住屯門遠唔係最慘 道出最大問題引居民共鳴齊圍爐 |
|
-
心臟病|內地百萬網紅驚傳突發心臟病離世 網民估與2大習慣有關 |
|
-
保單逆按自製長糧 | 充裕退休儲備 + 保障家人GET!(附個案說明) |
|
-
-
-
胸悶、頭脹、手腳麻痺?黃祥興不靠藥物 1個月拆走血管炸彈 重拾醒神健康 |
|
-
私密處痕癢、灼痛、異味來襲 Grace教路:每日1粒解決「私密」問題 |
|
-
-
唔止面黃 生痘痘 長期攰都可能肝損傷 黃祥興逆轉肝機能 慶幸及早護肝 |
|
-
您也可能喜歡...
-
飲食攻略|維生素D3有助增鈣防4大癌症 研究揭1種攝取方式最見效
|
-
生死教育︱港產女設計師不敵血癌 臨終前用筆素描醫護眾生相 走過最後人生路
|
-
心臟病|內地百萬網紅驚傳突發心臟病離世 網民估與2大習慣有關
|
-
鉛中毒|女子網購痔瘡膏擦完竟鉛中毒身亡 加州衞生部警告停止使用
|
-
女士注意|常眼乾生痱滋 每月生1粒以為熱氣求醫 35歲女揭患更年期免疫病【拆解乾燥症症狀】
|
-
KO體臭︱内地女驚訝港人有「特殊體味」 網民競猜氣味由來:用咗呢樣嘢!
|
-
猴痘病毒丨「猴痘變異株」現世108人受感染2死亡 恐變「全球大流行」
|
-
婚姻謊言|直男初戀結婚娶靚妻 屢造人不果求醫揭驚人秘密 1關鍵網民促離婚
|
增高發育︳別錯過發育黃金期 孩子增高要點食? 無需餐餐飲奶營養師教食1日3餐︳附鈣質每日建議攝取量 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D220925
增高發育︳別錯過發育黃金期 孩子增高要點食? 無需餐餐飲奶營養師教食1日3餐︳附鈣質每日建議攝取量 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動
不少家長都希望孩子發育得越高越好,不過要讓孩子長高,除了鈣質,其他營養也對成長有幫助。香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪(Kiki)接受《晴報》訪問時表示,除鈣質外,維他命D及其他均衡營養的攝取其實對
https%3A%2F%2Fskypost.hk%2Farticle%2F3356459%2F%E5%A2%9E%E9%AB%98%E7%99%BC%E8%82%B2%EF%B8%B3%E5%88%A5%E9%8C%AF%E9%81%8E%E7%99%BC%E8%82%B2%E9%BB%83%E9%87%91%E6%9C%9F%E3%80%80%E5%AD%A9%E5%AD%90%E5%A2%9E%E9%AB%98%E8%A6%81%E9%BB%9E%E9%A3%9F%EF%BC%9F%20%E7%84%A1%E9%9C%80%E9%A4%90%E9%A4%90%E9%A3%B2%E5%A5%B6%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%95%99%E9%A3%9F1%E6%97%A53%E9%A4%90%EF%B8%B3%E9%99%84%E9%88%A3%E8%B3%AA%E6%AF%8F%E6%97%A5%E5%BB%BA%E8%AD%B0%E6%94%9D%E5%8F%96%E9%87%8F
https://skypost.hk/article/3356459/增高發育-別錯過發育黃金期-孩子增高要點食-無需餐餐飲奶營養師教食1日3餐-附鈣質每日建議攝取量
https://resource01-proxy.ulifestyle.com.hk/res/v3/image/content/3355000/3356459/00_1024.jpeg
https://resource01-proxy.ulifestyle.com.hk/res/v3/image/content/3355000/3356459/
健康
飲食與運動
514
3356459
514
514003001
健康 飲食與運動
兒童健康,家居,美食,飲食資訊,健康問題,家庭關係,晚餐,午餐,早餐,骨折,鈣質,蝦,營養師
健康醫療,健康問題,兒童健康,地產,家居,消費,消費種類,美食,飲食,飲食資訊,健康醫療,健康問題,親子,家庭關係,實體詞,餐點/餐廳類型,晚餐,實體詞,餐點/餐廳類型,午餐,實體詞,餐點/餐廳類型,早餐,實體詞,疾病/痛症/損傷/病徵,骨折,實體詞,營養素,鈣質,實體詞,食品,蝦,實體詞,工種,營養師
健康,家居,美食,煮食
鈣質 食物 孩子 維他命 建議 飲食 乳酪 奶類 陽光 小白菜 需要 水平 血液 毛豆 三文魚 豆漿 餐單 骨骼 代替品 兒童 星期 晴報 人體 當中 機會 血鈣 牛奶 運動 鯖魚 豆腐
2022-09-25
增高發育-別錯過發育黃金期-孩子增高要點食-無需餐餐飲奶營養師教食1日3餐-附鈣質每日建議攝取量