不少家長都希望孩子發育得越高越好,不過要讓孩子長高,除了鈣質,其他營養也對成長有幫助。香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪(Kiki)接受《晴報》訪問時表示,除鈣質外,維他命D及其他均衡營養的攝取其實對孩子的發育亦十分重要。對於部分孩子因有乳糖不耐的情況而無法經常喝牛奶,Kiki指出其實亦可考慮飲高鈣植物奶,如高鈣低糖豆奶等來補充鈣質。此外,還有一些高鈣食物其實比想像中多。
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吸收鈣質 飲食選擇多
據衞生署資料顯示,小孩在不同年齡階段的每天鈣質建議攝取量均有不同,相關建議如下:
- 4-6歲:800毫克/日
- 7-10歲:1,000毫克/日
- 11-13歲:1,200毫克/日
- 14-17歲:1,000毫克/日
對小孩而言,足夠的鈣質攝取是促進發育及身高的重要元素之一。事實上,在人體的所有礦物質中,以鈣質含量最高,當中大部份是儲藏於骨骼和牙齒裡(骨鈣),餘下的則在血液中(血鈣)。血鈣比例雖小,卻有幫助身體血液凝固、肌肉收縮等重要作用,故人體需要維持一定的血鈣水平,如果持續缺鈣,有機會患上低血鈣症,影響血液凝固及心臟肌肉收縮,同時骨鈣亦會被提取到血液中,以維持血鈣的水平。骨骼因此失去過多鈣而變得疏鬆脆弱,甚至容易折斷。
香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪(Kiki)接受《晴報》訪問時指,要促進孩子長高,充足的鈣質攝取是必須的。當中,孩子每日應最少攝取兩份奶類或代替品,如高鈣牛奶、加鈣豆漿、加鈣植物奶、芝士或乳酪等。同時亦應多吃鈣質豐富的食物,如波菜和豆腐:
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1份奶類及代替品相等於:
- 1杯(240毫升)低脂奶/高鈣植物奶例如燕麥奶、杏仁奶等
- 2片低脂芝士
- 1小盒(150克)低脂純味乳酪
其他高鈣食物:
- 高鈣蔬菜(芥蘭、菜心、秋葵、毛豆、小白菜、西蘭花、波菜):每碗約100-200毫克鈣
- 板豆腐、豆腐乾3片:每份約200-300毫克鈣
- 蝦米兩湯匙(約20克):每份約100毫克鈣
- 小魚乾兩湯匙(約20克):每份約100毫克鈣
- 黑/白芝麻一湯匙:每份約50-100毫克鈣
- 杏仁兩湯匙:每份約50-100毫克鈣
- 奇亞籽一湯匙:每份約50-100毫克鈣
維他命D攝取不足致佝僂病
除攝取鈣質外,Kiki指出攝取足夠的維他命D也十分重要,因維生素D幫助腸道吸收鈣質,維持血液中鈣、磷的正常水平,令骨骼強健。相反,如孩子在成長期間長期缺乏維生素D,則可能導致佝僂病,骨骼不能正常鈣化以致變軟、變形,容易骨折,患者亦會出現生長遲緩和因低血鈣水平而引致痙攣,因此她建議家長可透過以下途徑讓孩子攝取維他命D:
飲食攝取:
- 油性魚:三文魚、鯖魚、沙甸魚等
- 含維他命D的食物:奶類、肝臟、蛋黃、蘑菇等
接觸陽光:
- 每星期兩至三次,每次5至15分鐘讓陽光照射到臉部、手臂和手部。皮膚膚色較深的人士,或會需要陽光照射較長時間。而冬天陽光較溫和,皮膚同樣需較長時間被照射;
- 同時亦可在戶外的陽光下進行進行健骨運動,促進皮膚合成維他命D,幫助鈣質吸收,建議每星期可進行3次健骨運動,每次1小時,以加強骨質密度,相關運動最好包括跑步和跳躍等動作。
孩子要增高 1日3餐點食好?
Kiki亦特別設計了以下一份高鈣餐單供家長參考,餐單中的食物均有助孩子健康發育長高:
- 早餐:1杯高鈣低糖豆漿 + 1個三文魚飯糰 + 1隻熟雞蛋(連蛋黃)
- 午餐:1份日式燒鯖魚便當 + 1碗毛豆
- 下午茶:1杯低脂乳酪(150克) + 1碗藍莓
- 晚餐:1碗飯 + 西蘭花炒五香豆乾 + 蝦米肉碎炒小白菜
餐單中的高鈣低糖豆漿及低脂乳酪,屬於每日建議兒童攝取的「奶類或代替品」;毛豆、西蘭花、五香豆乾、蝦米及小白菜則為高鈣食物;三文魚飯糰、雞蛋及鯖魚則含有豐富維他命D。
這份餐單除了提供足夠鈣質外,Kiki指出亦滿足了香港健康飲食指引建議的兒童5大食物種類和份量的均衡營養攝取需要,對於兒童成長、預防長期疾病和維持健康有幫助。餐單中的三文魚和鯖魚等亦含有omega 3,每周進食兩至三次含omega 3食物也有助保護心臟健康。
3類食物忌過量
至於以下食物,Kiki表示應避免讓正在發育的孩子過量食用,因有機會阻礙他們身體吸收或增加流失鈣質:
- 過量肉類
- 高鈉 (鹽) 飲食如加工肉類、鹹蛋、即食麵或豉油等
- 避免大量飲用含咖啡因的飲品如濃茶或咖啡等
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撰文:吳梓楓
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2022-09-25
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