相信不少人在減肥期間都會遇上同樣問題,就是身體各處都變得纖瘦,惟獨肚腩總是減不走。台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁中表示,減肚子比其他位置更花心力,不過其實只要依照以下16種有科學依據的方法,就能夠有效減掉多餘又惱人的腹部脂肪。
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減肥收肚腩16種方法
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減少500至750卡路里熱量攝取:每日攝入量減少500至750卡路里,能夠有效每周減掉大約0.5至1公斤(約1.1至2.2磅);攝入量減少至上述分量即可,不要過多,避免拉低新陳代謝率。
多吃可溶性膳食纖維:可溶性膳食纖維能夠增加飽腹足感,從而幫助減少熱量的吸收,並防止內臟脂肪在肚子周圍堆積,建議可以多吃燕麥、大麥、豆類和青花菜等。
攝取益生菌:過往有不同研究證實,一些乳酸桿菌菌株有效幫助預防體重增加,以及減少腹部脂肪堆積。
進行有氧運動:每天進行20至40分鐘的中高強度有氧運動,能夠有效減少腹部脂肪。
足夠蛋白質:飲食中攝取足夠蛋白質能夠促進新陳代謝、降低食慾,同時有助於保持肌肉量以維持代謝;另外有研究指出,增加蛋白質攝取有助於減少內臟脂肪,尤其是配合較低熱量飲食的時候。
低醣飲食法:低醣飲食法能夠幫助減少腹部脂肪、內臟脂肪。
減少精緻澱粉:多吃全穀物有助減少腹部脂肪,從而達到減重效果。
多走路:有研究發現每天步行12,000步,配合每周快步走3天時,內臟脂肪和臀圍會在8周後有減少跡象。
避免含糖飲品:含糖飲品較不容易飽足但容易糖分過量,而且當中的果糖直接影響腹部脂肪增加。
吃天然食物:多吃營養豐富且富含膳食纖維的天然食物,能夠保持飽足感,有助控制體重。
多喝水:水分能夠增加新陳代謝、緩解便秘,從而讓胃部保持平坦。
減壓:程涵宇直言:「不要小看壓力,壓力真的會害人胖!」,她指壓力會觸發皮質醇的產生,從而增加食慾和對食物的渴望。
1天1顆蛋:雞蛋蛋白質含量高、熱量低;有項針對近24,000人的研究發現,每天吃1顆雞蛋與降低腹部肥胖有關。
足夠睡眠:建議每晚至少睡7個小時,因為足夠的睡眠有助於減輕體重和減少脂肪。
間歇性斷食:程涵宇建議可以利用「168斷食法」、「52斷食法」等間歇性斷食的方式,有助自然地減少熱量,從而有效減少腹部脂肪,相對上也更容易維持。
每周吃魚:高脂魚類富含蛋白質和Omega-3脂肪酸,均屬有助減少腹部脂肪的營養素。
內容獲「程涵宇營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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2022-09-26
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