失眠問題︳早醒、睡眠中斷也屬失眠！ 7招飲食法助改善睡眠質素

原來早醒、早上精神不佳都屬於失眠族群！有台灣醫生指出，失眠族群並不只是包括晚間不能入睡，也包括睡眠中斷、白天精神不佳和早醒3種情況，而這些情況容易令人在日間精神恍惚、影響生活，故此醫生分享7招飲食法，有助改善睡眠質素、改善失眠問題。

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早醒、早上沒精神也屬失眠

台灣家庭醫學科醫生陳欣湄在網絡健康節目《明欣醫聊事》表示，一般有失眠問題的原因，不外乎常見的入睡困難，不過亦都有睡眠中斷、白天精神不佳和早醒的個案；而這些個案也屬於失眠問題族群，其中以有早醒問題之患者較少積極求醫。

陳欣湄說明，一般人建議睡眠時間為6至8小時，而早於一般起床時間醒來都屬於早醒。她分享案例，有名長者本來是晚上12點睡，一般大約早上5至6時就會起床；後來為了與「夜貓子」孫子多點聯繫而提早睡眠，目的是提早至凌晨2時起床與孫子聯繫。但是，長者發現自己無法再入睡，甚至再也無法重新調整至正常作息時間，從而大大增加心理壓力。

陳欣湄續指，有些疾病也會誘發早醒，包括慢性心臟問題、胃食道倒流、不寧腿綜合症（又稱睡眠腿動症）、貧血、甲狀腺問題、礦物質缺乏等；另外光線、噪音、味道、寢具整潔等環境因素，也會影響睡眠質素或造成早醒。

改善失眠7招飲食法

節目主持營養師宋明樺建議大家，如果出現失眠問題其實可以從飲食著手，故分享以下7招飲食法，有助遠離睡眠障礙：

咖啡1天不超過2杯：咖啡容易刺激中樞神經，飲用後在體內代謝的時間需要4至6個小時（1杯約300cc）；如果晚上11點要入睡，就建議下午5點後不要喝咖啡。

飲酒勿過量：雖然喝酒看似能夠容易讓人入睡，但實際上會破壞深度睡眠，影響睡眠質素。

晚餐忌太辣／太鹹食物：太辣和太鹹的食物不可以放在晚餐或宵夜吃，避免影響睡眠質素。

避免產氣食物：建議不要在晚餐或宵夜吃青椒、洋蔥、辛香料、豆類等容易脹氣的食物，避免影響睡眠質素。

不要劇烈改變飲食習慣：如果打算進行節食減肥，建議不要突然有太劇烈、變動太大的飲食習慣變化，因為飢餓感會影響睡眠質素。

宵夜要吃對：如果有吃宵夜的習慣，建議選擇碳水化合物較高、含有一些澱粉類的食物，碳水化合物可以讓色胺酸更順利進入大腦。

補充色胺酸／維他命B群／鈣／鎂：色胺酸是合成血清素、褪黑激素等睡眠荷爾蒙很重要的成分；礦物質鈣和鎂有助穩定肌肉、放鬆神經；維他命B群除了有提振精神的功能，不同B群針對身體效用不同，例如B2有助入睡、B6幫助合成血清素，B12有助情緒放鬆等。陳欣湄建議大家可以在睡前1小時補充上述營養素，能夠有效幫助入睡、減少慢性疾病發生。

宋明樺最後指出，肥胖是萬病之源，而睡不好也會引發疾病，甚至變胖。睡不好會誘發飢餓素分泌，使人特別想吃垃圾食物；但若睡得好，體內瘦體素就會分泌得多，增加代謝，抑制食慾。因此，睡得好對健康及預防肥胖很重要。

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撰文：郭子豐