睡眠是人生大事，想擁有優質睡眠，原來跟睡眠姿勢有關。有台灣醫生日前分享指，睡眠品質差、時間不足的問題，可能是睡姿不良所造成。對此，他又綜合了6大建議，或有助改善睡眠問題。
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台灣重症醫學專科醫師黃軒日前在facebook專頁上分享指，有許多與睡眠有關的研究顯示，如果連續睡眠時間少於6小時，身體和精神上的傷害就會惡化。他引述挪威邦德大學睡眠專家里斯蒂安莫羅（Christian Moro）指，睡眠品質不佳、睡眠時間不足，可能是睡眠姿勢不良造成。根據挪威研究單位執行國民健康的大調查Danish Physical Activity Cohort with Objective Measurements (DPHACTO)發現：
1.研究期間：
- (a) 54.1%的人，採側睡
- (b) 37.5%的人，採仰睡
- (c) 7.3%的人，採俯睡
2.毎小時平均會有1.6次，移動身軀
3.年紀愈大、BMI愈大者，採側睡的時間愈久，很少會採仰睡
4.女生們，比較少一直亂翻身
5.年輕（20-34歲）手臂，大腿和上半身，比年紀較大的人（≥35 歲）更好翻來覆去的亂滾動
6.胖者，很少翻身
7.抽煙者，很少翻身
研究人員發現大多數人喜歡側睡，而側睡似乎是一件好事，因為事實證明仰睡的人更容易睡眠不好，並且在睡眠時呼吸困難。至於睡覺的時候動動身體並不是壞事，反而被認為是一件好事，因為在睡眠期間，人體會跟據身體接觸的疼痛和不適，相應地會調整姿勢，此舉也可避免日常生活中壓瘡的發生。
趴睡、胎兒睡姿、無支撐側臥姿勢、支撐側臥姿勢、仰睡。(由左至右)
此外，睡覺時「舒服」很重要，但更重要是找到一個能讓你晚上睡得香甜姿勢。他指每個人都有自己喜歡舒適的睡姿，不過有另一份研究報告顯示脊椎旋轉姿勢比其他睡姿下更不好，研究證實人們醒來時，如果抱怨比睡覺時身體更疼痛，意味一直扭曲（rotation)脊椎，造成微肌肉痠痛，增加了壓迫的感覺，故此或需要嘗試改變睡姿；而且脊椎旋轉姿勢也會脊椎側彎造成負擔。
最後，他又綜合了6點建議，或有助改善睡眠問題:
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1.枕頭
選擇合適的枕頭，對於睡個好覺也很重要，睡眠期間缺乏頭部和頸部支撐，已被證明會對脊椎產生負面影響，並導致頸部和肩部疼痛、肌肉僵硬和其他問題。
(a) 枕頭的材質
- 枕頭的材質、不太會影響脊椎。
(b)枕頭的「形狀」和「高度」也很重要
- U 形枕頭：可以幫助您延長睡眠時間
- 卷形枕頭：可以幫助患有慢性疼痛的人擺脫早晨的疼痛。還發現它有助於減輕疼痛。
2.床墊
每人一個晚上，平均大概會翻身20到30次，身體不會因為維持同一個姿勢，使得某些部位的壓力特別重，而能夠透過翻身，來分散身體壓力。
因此床墊的軟硬度就相當重要，「太軟或太硬」，都可能會因此整晚翻來覆去，甚至會有「越睡越累」、或醒來造成腰酸背痛；若床墊失去硬度、彈簧聲音變大或有明顯磨損跡象，則應更換新的。也有建議，可以使用不同面的床墊，且會使用床墊可使用的時間更長，且睡得更舒適，因此有專家建議「每年至少翻轉一次或兩次床墊」。
3.室溫
睡眠的最佳溫度，似乎是在攝氏18.3度（範圍為攝氏15到19度），並且研究已經發現，臥室內高室溫，對睡眠有不利影響。
4.空氣流通
確保臥室內的空氣流通也很重要。確保空氣流通，不僅可以帶來新鮮空氣，還有助於消除房間內積聚的熱量，吐出的二氧化碳，保持室溫舒適涼爽狀態。
5.藥物、咖啡因
已知某些類型的抗組胺藥，也使人更容易入睡，而不是只有安眠藥物而已，但一定要去詢問你的醫師評估後才能使用；另一方面，大家都已經咖啡因等飲料，對睡眠質量有很大影響，所以最好不要睡前飲用。
6.睡前去洗手間
如果晚上起床，常常跑去洗手間也會影響睡眠，所以建議睡前去洗手間。若明明睡前膀胱已經排空，但是半夜仍然天天一直起來尿尿，一定要去看醫生，看看自己身體內，是否有其他的疾病，例如攝護腺肥大，糖尿病或其他潛在疾病。
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內容獲「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」授權刊登。
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