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突發/慢性炎症會有甚麼病? 5種最強抗炎食物

發佈時間: 2022/10/07

炎症是甚麼?突發炎症會導致紅腫痛楚,但慢性炎症一般不易察覺。初時症狀包括疲倦、體重增加、焦慮或抑鬱。一般情況,無論是突發還是慢性,身體都有自動免疫系統抗炎,包括分泌抗體、增加血流量等。但有慢性炎症時,免疫系統抗炎機制無限巡迴發生,導致身體長時間受壓,最終連健康細胞也被抗炎系統攻擊,引致慢性疾病包括二型糖尿病、癌症、呼吸道系統疾病、關節炎、癡肥等。抗炎食物就是指食物中所含營養素有效幫助身體對抗炎症,同時減低炎症指數。

那甚麼食物抗炎最有效?以下5款為最強抗炎食物。

1.彩莓。常見品種︰藍莓、草莓、紅莓。

彩莓含強力抗氧化物花青素,屬抗炎營養素,有效減低各款疾病風險。以草莓為例,多項研究發現,吃草莓人士其心臟病相關炎症標誌物水平比不吃草莓人士低。草莓除含抗氧化多酚成分外,其他營養素還能在細胞中有代謝、增生和抗氧化防禦功效。

2.十字花科蔬菜。常見品種︰羽衣甘藍、西蘭花、椰菜花、菠菜、火箭菜、椰菜及其他深綠葉菜。

我曾指出最有效護心的蔬菜是十字花科蔬菜。這可能與它所含的抗氧化劑的抗炎作用有關。十字花科蔬菜含豐富蘿蔔硫素,屬抗氧化物,可通過降低細胞因子和核因子的水平來減少炎症。它亦蘊含芥蘭素(Indole-3-carbinol),具抗炎及抗癌特質,近期研究發現用於肝炎及脂肪肝患者的效果有潛在益處。

3.薑黃及薑黃粉。薑黃中的薑黃素是強效抗炎物質。去年一項研究,審視接近50個之前刊登的科學研究,全部都是關於薑黃素的抗炎功效。結果指出它在治療炎症性腸病、關節炎、銀屑病、抑鬱症等疾病,能減輕炎症反應,有效改善症狀,高分量補充劑能起治療作用。

4.抹茶及綠茶。抹茶之所以更勝綠茶,是因為我們連茶葉也飲進肚裏。綠茶葉中的獨有多酚EGCG,屬強效抗氧化物質,抗炎特性高,研究證實可紓緩潰瘍性結腸炎等腸胃炎症。其研究也指證EGCG通過減少促炎細胞因子的產生,似乎可減少與炎症相關的心臟病風險。

5.高脂肪魚。常見食物︰三文魚、鯖魚、沙甸魚等。

三文魚及其他較高脂肪魚類,含豐富奧米加3,特別是DHA及EPA。DHA及EPA能儲存於細胞膜的脂肪組織,幫助建構更能防禦外來破壞的細胞膜。有研究指出,當細胞膜脂肪組織含有這些奧米加3脂肪,擁有抗炎效益,減低血液炎症指標CRP。(本欄逢周五刊登)

撰文: 曾欣欣 註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢