腰背痛可謂是打工仔常見的痛症,發生原因總離不開坐姿欠佳造成腰背受損,而坐姿欠佳也會導致常見的坐骨神經痛症。《晴報》邀請到瑜伽老師Naomi教大家做3組瑜伽動作,有助伸展大腿肌肉、腰背肌群,做到處理、預防及改善坐骨神經痛。
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3組瑜伽動作 助伸展大腿腰背
第1組瑜伽動作:鴿子式
步驟:
1. 首先雙手按在地上,左邊膝頭推前,右腳拉後,右邊膝頭盡量保持向著地下。
2. 如果膝頭感到痠痛,可以利用膝墊作緩衝。
3. 然後於左腳方向用瑜伽磚墊起左邊臀部,維持姿勢,讓脊椎拉長,留意腰背要挺直。
4. 盡量讓下腹離開大腿,然後屁股反覆升起再沉低。
5. 完成後換另一邊再做。
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第2組瑜伽動作:快樂嬰孩式
步驟:
1. 首先平躺在地上,提起雙腳並向自己方向屈曲膝頭。
2. 雙手扣著腳掌外側近腳趾尾的一面,留意手臂要用力、膝頭要沉低。
3. 嘗試讓盆骨壓低,注意下腰要貼著地面。
4. 左右擺動並把膝頭拉近到地面,動作保持5至10個呼吸。
5. 完成後即可放鬆,向一側轉身,雙手按著地面再坐起身體。
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第3組瑜伽動作:穿針式
此動作有助伸展大腿外側及腰背位置;注意需要利用牆壁進行伸展動作。
步驟:
1. 首先靠牆躺在地上,提起雙腳頂著牆壁。
2. 把右腳放到左腳膝頭上,左腳慢慢屈曲並向自己拉近。
3. 膝頭要沉低,留意膝頭和腳腕要保持90度。
4. 另外也可以先把臀部升高,再把右腳踏上去,然後讓臀部沉低。
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瑜伽老師Naomi補充,建議大家可以每日做以上3個動作各1次,每次堅持多少許時間就能夠達到更好的效果、更深層的伸展。
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撰文:郭子豐
拍攝:王華婷、黃敬博
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Healthy Life︳坐姿欠佳恐致坐骨神經痛 3式瑜伽每日1次伸展大腿腰背 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D221113
Healthy Life︳坐姿欠佳恐致坐骨神經痛 3式瑜伽每日1次伸展大腿腰背 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動
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2022-11-13
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