粥粉麵飯是亞洲人常見的主食,其中以粉麵最為廣泛和多變。有台灣營養師指出,平時大家常吃到的麵屬於麥製麵,例如油麵、麵線、拉麵等,而這些麥製麵在製作過程中會添加鹽,容易讓人在不知不覺間攝取比白飯更為多的鈉質。營養師表示,攝取過量鈉質容易導致3種健康問題,同時為大家拆解6種高鹽麵體鈉含量。
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攝取過量鈉質 容易導致3種健康問題
台灣營養師嫚嫚營養師在其Facebook專頁中指出,平時大家常吃到的麵屬於麥製麵,包括杯麵、伊麵、油麵、麵線、拉麵等。這些麥製麵在製作過程中都會加入鹽,而由於1g鹽含有400 mg鈉,與同為主食的白飯相比,在相同重量下,進食麥製麵會攝取多300至900mg的鈉質。她提醒大家,攝取過量鈉質容易導致3種健康問題:
- 容易肥胖:在臨床上,攝取過量鈉質的人士通常都會伴隨有有熱量攝取多的狀況,再加上這類人士的飲食習慣上會偏好重口味食物,故此容易造成肥胖問題;過去有研究指出,鈉攝取量高的族群,BMI(身體質量指數)會顯著增加1.24 kg/m2 ,腰圍則顯著增加4.75厘米。
- 高血壓:鈉攝取量過高容易令身體蓄積更多水分,也可能會刺激交感神經,打亂正常血壓調節,從而造成血壓升高,變成高血壓,而長期有高血壓會增加患上中風、冠心病等疾病風險。
- 腎臟病:鈉攝取量過高容易伴隨增加尿鈣排出,提高患上腎結石或泌尿道結石之風險,如果又有血壓升高問題,更容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害,繼而增加腎臟疾病之風險。
6種高鹽麵體鈉含量
嫚嫚營養師指出,根據台灣2014至2017年對當地民眾營養健康狀況調查數據,當地市民的鈉攝取量平均為3,500mg,而且是7歲以上市民都呈現在超標狀態。然而,世界衛生組識建議成人每日鈉攝取量上限為2,000mg,而台灣當局的飲食指南則為2,400mg(約1茶匙量,6g鹽)。另外有關於鈉攝取的食物來源分析之研究發現,佔比最高的是進食或烹調中添加之鹽或調味料,其次是加工或調味食品,其中包括麥製麵。
她為大家拆解6種高鹽麵體鈉含量:
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食麵減鈉4大方法
但作為亞洲人,粉麵幾乎是避免不了,所以嫚嫚營養師就提出4大方法,以助大家享受粉麵的同時,又做到減鈉效果:
- 選擇減鈉麵體:建議選擇納含量低的麵體作替代,例如蒟蒻麵、豆腐麵等低熱量麵體;意粉、通心粉、貝殼粉等意大利麵家族;米粉、貴刁、銀針粉、糙米麵等米製麵體;冬粉、粉絲等豆製麵體。陳嫚羚提醒大家,在選擇納含量低的麵體作替代時,建議烹調方式也要作出調整,並降低鹽、醬料、調味料等人工製品的使用量,改以蔥、薑、蒜、番茄、香草等天然食材作調味。
- 留意營養標籤:挑選麵體時記得先閱讀營養標示,留意當中鈉含量,如果每100克中鈉含量超過600毫克,即屬高鈉食物。
- 每周食麵不超過4次:特別是在外用餐時的粉麵,通常鈉含量都非常高,故此不建議每周超過4次;主食選擇建議以未精製全榖雜糧為主,例如糙米飯、番薯、燕麥等,搭配菜和肉就會比較均衡。
- 搭配新鮮蔬菜:新鮮蔬菜中含有豐富鉀質,有助把體內過多的鈉排出。
內容獲「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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