近日天氣逐漸轉涼,相信不少人都會趁著假日去行山。《晴報》近日邀請到美女健身教練Cathy與晴報太太懷鈺一起做運動,Cathy教練表示有時候行山走到空地時,或者在公園都會看到有些等身高的欄杆,大家可以利用這些欄杆進行上肢動作,有助改善身體姿勢及減少腰酸背痛。
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輕鬆3式伸展上肢 減少腰酸背痛
健身教練Cathy表示,大家可以利用一些郊外空地或公園所見到的欄杆進行上肢動作,有助於改善身體姿勢,伸展胸部、背部、手臂及核心肌群,從而達到減少腰酸背痛效果。今次她教大家3組伸展動作:
1. 站立掌上壓
訓練部位:胸部肌肉、背部肌肉、核心肌群、手臂肌肉
步驟:
- 首先把手放在欄杆上,雙手位置差不多在肩膊闊度多少許;
- 然後雙腳站後一步,腳跟離地,讓上半身慢慢地自然向欄杆靠近;
- 當心口到欄杆位置時,呼氣再用雙手撐起身體。
留意背部、頭部和臀部需要保持一條直線,上半身向欄杆靠近時雙手稍微施力作支撐,另外在撐起身體時軀幹也要稍微施力。
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2. 澳式引體上升
訓練部位:胸部肌肉、背部肌肉、核心肌群、手臂肌肉
步驟:
- 首先雙手反手抓緊欄杆,雙手和肩膊成直線;
- 雙腳微微彎曲,夾緊背部,嘗試利用背肌拉起身體;
- 如果拉起身體時感到吃力,可以利用臀部借力推起身體。
留意需要感受夾緊背部的感覺,動作保持緩慢及穩定。
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3. 三頭肌撐體
訓練部位:胸部肌肉、背部肌肉、核心肌群、手臂肌肉
步驟:
- 首先找個較矮且可以作支撐的位置,例如兒童康樂設施踏腳處或矮欄杆;
- 雙手撐在其邊緣,位置差不多在肩膊闊度多少許;
- 雙手微微彎曲向下,彎曲至呈90度角;
- 然後雙手向上施力撐起身體,升起時可以利用臀部幫助。
留意動作需在較矮的地方進行,兒童康樂設施踏腳處或矮欄杆即可。
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撰文:郭子豐
攝影:王華婷、馮凱宜、林君茹
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Healthy Life︳行山、去公園順便用欄杆加操 輕鬆3式減少腰酸背痛 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D221127
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2022-11-27
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