單車節｜單車節車手最後備戰 專家教路 賽程長平均分配體力 忌長時間緊握把手彎腰踩車

香港單車節將於下周日（18 日）舉行，參賽車手已進入最後備戰階段。有專業單車手指，賽事路程長，且賽道有波浪型，需不斷上落，易消耗體力，建議參賽者平均分配體力；物理治療師亦提醒，車手忌長時間和過分用力握着單車把手，免過分拉扯中軸神經和橈側外枝神經，令手部麻痺。營養師則建議，參賽者在賽後補充足夠食物，以修補肌肉和補充流失的電解質。  

前港隊單車隊成員仇多明分析今次單車節賽道，在50公里項目中，長青隧道入口頗大風，將消耗很多體力，提醒參賽者應平均分配體力，因之後的昂船洲大橋路勢屬波浪型，需不斷上上落落，而之後的尖山隧道路程就很漫長，「揸車都覺得耐」，而踩單車就感覺像「踩唔完」；另出尖山隧道往西九方向的路程斜，籲參賽者應注意安全和留意大會指示，若中途力有不逮，則不宜繼續作賽。

{{hket:inline-image name="sksinn20221207211.jpg"}}{{/hket:inline-image}}

註冊物理治療師陳嘉渝則提醒，過分用力握着單車把手，並維持半小時至1小時，會過份拉扯中軸神經和橈側外枝神經，使手部麻痺，故不應長時間和過分用力握著把手，雙手亦不應長期伸直地握把手，以減低引發中軸神經擠壓症；且要避免長時間彎腰，因長途賽不需長時間衝刺，坐直身體會使吸呼更暢順。

{{hket:inline-image name="sksinn20221207208.jpg"}}{{/hket:inline-image}}

現時不少人運動時都會貼上肌內效貼布（運動膠布），陳嘉渝指，若貼對膠布有助肌肉發力，貼錯則有反效果，更有機會拉傷肌肉，建議參賽者於賽前一日請物理治療師代其貼上。他續指，貼運動膠布對受傷者有保護作用，可減輕再受傷機會，但若沒受傷貼膠布對踩單車發揮影響不大。

除賽前及比賽期間注意事項，賽後亦要適當紓緩。他指，慢行半小時至1小時能釋放身體乳酸，回復體力；而運動後1至2天會浮現肌肉痠痛，可透過拉筋和輕量運動解決輕量受傷問題。但若痠痛維持一星期、肌肉發熱和紅腫，甚至行動困難就需見醫生或進行物理治療。

在飲食上，營養師梁美明建議，參賽者賽前1至2小時可進食小食，如一隻香蕉和一杯低脂乳酪。參加低強度（90分鐘或以下）賽事的參加者，賽事中途可補充少量碳水化合物飲品，如能量飲品；而對參加較長路綫（超過90分鐘）的參賽者，則每小時可補充30至60克含碳水化合物的食物或飲品，如香蕉、能量捧及300毫升能量飲品。另踩單車會流失肌肉，建議參賽者賽後補充足夠食物，以修補肌肉及補充流失的電解質，如食一碗紅糙米飯、三文魚、牛扒\瘦豬扒\去皮雞扒及菜。

{{hket:inline-image name="sksinn20221207203.jpg"}}{{/hket:inline-image}}

賽前熱身運動示範

1. 下盆熱身運動
左腳向前屈曲90度（弓字步），左右腳不斷交替做10次，重複步驟2至3次

2. 小腿拉筋運動
雙腳尖腳維持3秒，做10次，重複做2至3次

3. 大腿後肌伸展運動
坐在地上，伸直左腳，右腳屈曲，雙手捉着左腳腳踝，維持20秒，左右腳分別做10次

4. 四頭肌伸展運動
身體俯在地上，右腳向上屈曲，膝蓋輕微離地，雙手捉着右腳腳踝，維持20秒，左右腳分別做10次

資料來源︰註冊物理治療師陳嘉渝

香港運動員｜「劍后」江旻憓溫哥華奪銀 3年半後再踏世盃分站頒獎台，詳情按【下一頁】即睇

撰文︰練怡蘭

責任編輯︰黎家榮