飲食攻略｜腸道健康影響情緒 常食快餐易抑鬱

都市人生活節奏急速，奉行「速食主義」，常以吃漢堡包和薄餅等「維生」，惟西班牙一項涉及9,000人的調查研究發現，食最多快餐者較最少者患抑鬱風險高達37%。有營養師指，腸道健康與情緒息息相關，常吃快餐有機會令腸道菌群失衡、澱粉、葉酸和鐵質等攝取不足，導致血清素水平下降，干擾腸道及腦神經信息傳遞，增抑鬱風險。營養師建議，可進行地中海飲食法和定時進食，以避免情緒受飲食習慣影響。 

尚營坊註冊營養師鄧藹欣指，都市人常貪方便長期吃高卡路里、脂肪和糖分的快餐，如漢堡包和薄餅等代替正餐，或致營養不良，甚至影響情緒，增抑鬱風險。鄧解釋，近年有很多「腸腦軸」研究發現，腸道健康與情緒息息相關，95%有助穩定情緒的血清素在腸道製造，90%的血清素受體亦位於腸道，腸道好與壞菌群的平衡，受常吃高精製食品、加工肉如漢堡扒、香腸和火腿、含氫化植物油的油炸食物等影響，便有機會導致血清素水平下降，干擾腸道及腦神經信息傳遞，影響情緒。

鄧又稱，當進食充足澱粉質後，身體便會把其消化成葡萄糖，供應能量並把血清素帶至腦部，穩定情緒，惟快餐營養不均，有機會令市民缺乏吸收原形澱粉，令能量不足，精神難以集中；進食精製澱粉更會令血糖大升大跌，導致易攰和情緒起伏大。

鄧指，快餐一般亦含較少綠色蔬菜、柑橘類水果和豆類等葉酸主要來源，加工肉亦欠鐵質和鋅質，增抑鬱風險，但強調吃快餐多寡與患抑鬱風險的確切關係，仍有待進一步醫學研究。

若想避免情緒受飲食習慣影響，鄧引述大型綜合研究說，地中海飲食法即多攝取蔬果、全穀物、豆類、果仁、海鮮和橄欖油，減少攝取加工食品、高精製糖食品，可降低患抑鬱風險30%。

她解釋，雖然人類不能消化纖維 ，但蘋果果膠、藍莓、開心果和杏仁等的纖維，均為腸道雙歧桿菌的食物，有助改善益生菌群生長和平衡，增血清素製造，穩定情緒；發酵食物包括芝士、乳酪和泡菜亦可達致相同效用；而三文魚、鯖魚和沙甸魚則含Omega-3，除有助減炎症和腦部發展，亦可加強腦細胞之間的信息傳遞。

心情好飲食法

鄧亦建議，要定時進食三餐，穩定飽足感，減低因過於飢餓影響情緒的機會；另可尋找和進食適量可慰藉心靈的食物，享受進食樂趣並減壓。

鄧藹欣補充，快餐的油炸食品往往含反式脂肪，增壞膽固醇和減好膽固醇，增加血管栓塞、中風和冠心病風險；加工肉類則高鈉，易導致高血壓和心血管疾病；1杯中型可樂更已含50克糖，會令血糖大升。

高危飲食習慣︳10歲童患高血壓一家3人中風 專家揭三餐吃一種食物所致，詳情即睇[下一頁]

記者︰梁薾心

責任編輯︰黎家榮