飲食攻略 │ 營養師拆解聖誕大餐致肥陷阱 避開4大中伏位 5類食物可多吃

年末聚餐難免「大吃大喝」一番，想避免食完聖誕大餐增磅，有認可營養師教路，壽司類食物處理手法較簡單，較少添加油份，像三文魚、吞拿魚刺身均是健康之選，而生蠔飽和脂肪酸含量極低，更含豐富鐵質、鋅質等微量營養素。另外，多吃沙律、水果等高纖維蔬果，亦可增飽肚感，尤其水溶性纖維在消化過程會形成「啫喱狀物質」，可阻部分脂肪消化及吸收。

聖誕後想維持美好身段，要懂得「揀飲擇食」。家營營養中心營養師黎欣琦 （SaSa）推介，壽司的烹調手法較簡單，較少添加油份，且三文魚等港人最愛食材含有Omega-3不飽和脂肪酸及蛋白質，壽司飯能提供碳水化合物，是人體較佳的能量來源，「除三文魚外，亦可吃吞拿魚刺身，但要避開『高脂』部位，如拖羅、三文魚腩，而玉子、腐皮或含沙律醬的壽司較肥，不宜多吃。」

火雞低脂 建議少食雞皮雞翼位

另外，SaSa指生蠔的飽和脂肪酸含量極低，有豐富微量營養素，如鐵質、鋅質等，「鋅質有助製造細胞、生長荷爾蒙，亦能幫助傷口復元。」至於應節的燒火雞，同屬較低脂的肉類選擇。SaSa指，火雞含豐富蛋白質、維他命B及鋅，而動物性蛋白質含人體必需的胺基酸，有助建構和修復身體組織，「但要少食雞皮及雞翼位。」

她亦推介多吃沙律及新鮮水果︰「沙律菜是生吃蔬菜，可最大程度保留維他命C，有助製造骨膠原，幫助身體吸收鐵質及抗氧化，亦能保持免疫系統正常運作。」但提醒吃沙律時宜選擇黑醋等脂肪含量較低醬料。而水果同樣含大量維他命C，且有鉀質，可維持體液平衡，天然的甜味亦能取代各種甜品。她又指，蔬果等含膳食纖維食物，需較長時間咀嚼，易增飽肚感，「尤其是水溶性纖維，在消化過程會形成啫喱狀物質，可阻止部分脂肪消化及吸收。」

聖誕布甸糖份高 薯蓉含高飽和脂肪

吃大餐要懂得避開「中伏」位。SaSa指，聖誕布甸多由水果乾、糖、麵粉、牛油及烈酒製成，糖份極高；薯蓉亦加入大量牛油及忌廉製成，含高飽和脂肪；焗飯意粉則多用橄欖油及芝士等較高脂肪食材製作醬料，含大量脂肪，不宜多吃。

飲品方面，汽水、酒精等熱量偏高，亦易過量。SaSa說：「1罐330毫升汽水已有33克糖，等同130卡路里；每克酒精亦等同7卡路里」，故她建議選無糖、零卡路里汽水，或用有氣梳打水、清茶取代。

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撰文︰脫芷晴

責任編輯︰林子豐