新年的應節零食五花八門,傳統的有各式油器,亦有紅、黑瓜子應節,寓意「嗑窮」或「搲銀」。意頭雖然好,但在營養學上又有多少致肥陷阱,又該如何避免呢?
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油角及笑口棗熱量脂肪極高
相信大部份人都會盡量避開油炸類的食品,主要是因為其飽和脂肪含量偏高,攝入過多會使血液更易凝結,增加患上心血管疾病的風險。加上過年少不免進食的中式油器如油角、煎堆或笑口棗,大多以砂糖、芝麻、花生、椰絲和蓮蓉等為饀料,油和糖的比例偏高,更容易墮入致肥陷阱!
譬如油角及笑口棗,以100克計算,熱量可高達590千卡,相等於近兩碗半白飯,脂肪量更超過40克。根據衞生署的建議,每日脂肪攝取量應佔總熱量的15-30%。若每日須攝取熱量2000千卡,則不宜攝入超過33-66克脂肪。每次進食零食應以100-150千卡為限,約相等於1件油角加1粒笑口棗,或半件油角加3粒笑口棗,而脂肪量已達10克。大家需要自覺進食份量之餘,亦可撰較健康的脆口零食代替。
堅果、種籽類作替代
比較健康的首選是無額外添加油、鹽或糖的雜錦堅果。堅果類能大幅減少糖份攝入之餘,更富含蛋白質和膳食纖維,不飽和脂肪酸比例亦更高,適量攝取可降低血液中的總膽固醇水平,有助維持心血管道健康,建議成人每星期可進食4-6份堅果,1份約一個拱起的手心大小。
如果覺得原味堅果過於清淡,可先嘗試選擇蜂蜜調味的雜錦堅果,但每100克所含的糖份就已佔每日建議糖攝取量的約20-40%;以一隻拱起的手心份量(約30克)作計算,每份熱量大概170-200千卡,糖則控制在5克左右,比原味堅果的熱量(約160-180千卡)和糖(約1-2克)略高。
種籽類零食如葵花籽等同樣富含不飽和脂肪酸,其不飽和脂肪酸含量與堅果類看齊。但要留意新年全盒中的紅、黑瓜子都是由西瓜子加工而成,紅瓜子添加了食用色素,而黑瓜子則以鹽和醬油炒製,鈉含量偏高。建議可選擇其他種籽代替,如黑白芝麻籽含豐富鈣質,亞麻籽和南瓜籽中的高鉀含量有助降低血壓,無鹽的葵花籽和西瓜子也是不錯的選擇。
雖然應節零食一年吃不到幾次,但為著身體健康,在迎接新開始時,大家不妨盡量揀選健康的零食,過一個有營養、健康的新年。
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撰文:聖雅各福群會營養學家(健康管理教練) 曾振傑
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