近年越來越多人奉行素食主義,有些人奉行的目的是保衛動物權益,有些人則是認為素食比肉食更為健康。有台灣營養師指出,過往門診遇過不少素食主義者有體重過重、血糖過高的問題,故此為大家分析奉行素食主義的常見5大陷阱,以及5大正確觀念。
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素食主義常見5大陷阱
台灣營養師何沂霖在其Facebook專頁中表示,過往門診遇過不少素食主義者認為自己因為奉行素食就非常健康,卻有體重過重、血糖過高的問題。她分享奉行素食主義的常見5大陷阱:
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過量攝取澱粉:不少素食菜式其實都是由澱粉所製成,包括南瓜、蓮藕、蕃薯、芋頭、薯仔等,然後再配搭五穀飯、紫米飯等米飯,容易不知不覺攝取過量全穀雜糧,自然形成體重問題。特別是有血糖問題者更應多注意,不論是一般的澱粉質或精緻澱粉,都容易造成血糖上升。
過多素食加工食品:市面上不少素食加工食品如素魚丸、素肉排等,都是由少量蛋白質及大量澱粉、油脂和調味料所製成,特別是會用到大豆油、葵花油等容易致發炎的油脂;另外麵筋、麵腸、烤麩、蘭花乾等常見素食配菜都有較高的油脂含量。
誤以為蛋白質:例如綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、毛豆仁等都容易被誤會屬蛋白質食物,惟這些食物其實屬於全穀雜糧類,故此如果誤以為健康而進食過多紅豆沙、綠豆薏仁湯等,再配搭正餐主食和澱粉配菜,全穀雜糧上限就容易超標。
無肉非清淡:何沂霖表示沒有肉類不等於飲食清淡。曾有不少素食人士認為自己吃得很清淡,但仍然難瘦;一問之下,原來他們早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃青菜配紫米飯等全穀雜糧,幾乎整天的食物都是澱粉,缺少充足的蛋白質,再加上部分麵包含有高油脂,長期如此進食會造成體重問題,甚至對長輩來說也更容易流失肌肉。
水果當正餐或取代蔬菜:何沂霖表示,近年提及到健康飲食就一定有水果,加上水果比蔬菜更容易保存和食用,故不少人會把蔬菜和水果劃上等號,容易誤會吃水果就等於有吃蔬菜。然而,水果含有一定量的果糖,故此如果只吃水果又沒有吃蔬菜,容易造成失衡,增加糖分攝取。
素食主義5大正確觀念
何沂霖同時分享素食主義5大正確觀念:
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攝取足夠原型蛋白質:建議可以選擇進食枝豆、黑豆、黃豆、豆乾、豆腐、豆漿等,但要避免百頁豆腐、豆包等高脂加工豆製品;另外蛋奶素者也可以選擇雞蛋、奶類等。
避免素食加工食品:建議避免素肉、素魚排、麵筋、麵腸、烤麩等素食加工食品,因為這些加工食物的製作過程會額外添加澱粉、大豆油、芥花油、果糖等作調味,另外在烹調上也會為了增加美味度而加入醬油膏、砂糖、番茄醬等含糖醬料作調味,無形額外增加了糖分攝取。
避免高脂高糖醬料調味:建議改以使用香草、薑黃、孜然粉等天然香料為食物調味,也可以購買腌肉調味粉,當中成分多為百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物食材,都是屬於健康的調味料。
注意澱粉攝取量:就算是五穀飯、紫米飯等較為健康的澱粉質也要注意攝取量,任何食物吃過量都不太好,需要減重或控制血糖者也應酌量攝取澱粉;如果配菜有蕃薯、粟米、薯仔、芋頭等食物,主食飯量就要相對減少。
每日水果2至3拳頭:何沂霖提醒大家要記得蔬菜不等於水果,建議大家要吃下水果和蔬菜,水果每日建議量為2至3拳頭,餐後水果量約為半個至1個拳頭。
素食人士或會缺乏6種營養素
何沂霖表示,素食人士可能會缺乏以下6種營養素:
- 維他命B12:留意維他命B12幾乎都是動物性食物才含有,蛋奶素者可以從雞蛋、牛奶中攝取,而全素食者則需要額外補充。
- 維他命D:蛋黃和乾冬菇都是含有維他命D的食物,而平時曬太陽也可以幫助維他命D生成,不過身體轉換效率、吸收、膚色都會有影響吸收,大家也可以考慮利用補充品進行補充。
- Omega-3脂肪酸:素食人士可以從堅果、亞麻籽油、奇亞籽等食物攝取。
- 鐵:紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、蛋黃等都含有鐵,而維他命C能夠幫助鐵質吸收,建議餐後可以多吃富含維他命C水果。
- 鋅:素食人士可以從核桃、腰果、南瓜籽等食物攝取。
- 鈣:素食人士可以從牛奶、硬豆腐、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物攝取。
何沂霖補充,鐵、鋅和鈣容易被植物中的草酸、植酸降低吸收率,而且植物性食物的吸收效率較差,故此建議大家可以額外加強補充。她同時提醒,近年流行的「植物肉」其成分主要為大豆或碗豆蛋白,雖然號稱脂肪比紅肉少,但通常使用芥花油、大豆油等較不好的油脂,再加上額外的添加物調味所製成,故此不建議把植物肉當成長期主要的蛋白質攝取來源。
內容獲「何沂霖 營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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2023-02-05
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