肌肉流失 │ 無法從椅子單腳站起 恐肌肉流失 兩式簡單運動強肌防跌

腿部力量變差，行走容易跌倒，肌肉流失或是「元兇」。有註冊物理治療師指，肌肉和骨質息息相關，肌肉流失者，多數同時有骨質密度下降問題，當肌肉支撑力不足，便容易因跌倒而出現骨折。他指，臨床經驗發現，若病人坐矮凳後難起身，或坐餐椅時無法單腳站起來，可能已是肌肉流失先兆，而多做「強肌運動」可避免肌肉退化。

註冊物理治療師李啟翔指，不少人認為只有年紀老邁或長期臥床的長者才有肌肉流失問題，實際上不同年齡均有風險，有研究顯示每2,000名居於社區的長者中，便有9.4%人有肌少症問題，成因與攝取蛋白質、維他命不足、高齡或認知能力下降導致活動量不足等有關。而出現肌肉流失者，大多同時有骨質密度下降，致骨質疏鬆問題，當肌肉支撑力不足，便容易跌倒並增加骨折風險。

大多同時骨質疏鬆 增骨折風險

李指，肌肉流失的病徵明顯，例如會感到腿部力量愈來愈差，不少人懼怕跌倒，而以雨傘「助行」，惟因雨傘缺乏支撑力，遇上天雨路滑，更可能因太依賴雨傘致失重心跌倒。他續說，從外觀亦可見端倪，「如發現『老鼠仔』變細，或『膝頭大過脾』，已是嚴重肌肉流失的情況。」

若想自行測試肌肉量是否足夠，他建議可在旁人監測下，坐在固定的餐椅上，嘗試以單腳站起，左右腳各一次，若成功即肌肉支撑力足夠。他補充，肌肉力量減少會有一個過程，「臨床觀察上，最常見是長者坐在矮凳於米缸淘米後，無法自行站立；當問題加深，患者從梳化起來亦有困難；再嚴重者在床上躺平後，會無法靠自身力量從床上下來。」

李指，過去有病例是體弱至需臥床者，花了約8至9個月時間訓練，才能再在床上坐起來，而且需扶着四腳架站起來，「出現嚴重肌肉流失的人士，通常進食亦有困難，攝取能量不足以應付活動量，結果惡性循環，愈來愈難增肌。」但他指，極少病人惡化至臥床才察覺肌肉流失，只要日常多做增肌運動，便可避免問題加劇。

兩式簡單運動 強化肌肉：

(*註︰運動時需有人陪伴在側，若感疲累便應小休；資料來源︰註冊物理治療師李啟翔)

A. 強化小腿肌：

B. 強化臀大肌及四頭肌：

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撰文：脫芷晴

責任編輯：林子豐