Healthy Life｜蝸居都可操手臂、胸肌！ 3個伏地挺身動作收緊拜拜肉 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D230305

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健康

發佈時間: 2023/03/05

近年流行健身文化，市民注重健康體態，惟不少打工仔生活繁忙，未必可以撥出時間到健身室運動。《晴報》邀請聖雅各福群會健康服務健康管理教練梁倬卿（Kary），教授3階段可在家中實行的徒手阻力訓練，有助運用全身肌肉以鍛煉手臂及胸大肌力量。

3階段徒手阻力運動

以下3個伏地挺身運動（Push-up）能夠運用到全身肌肉，透過帶動上下身及平衡身體的過程中，鍛煉胸大肌、三頭肌和核心肌群；主要針對上半身的訓練，同時也能帶動臀部以及下肢，也有一定的鍛煉效果。

1. 第1階段徒手阻力訓練

訓練部位：胸大肌、三頭肌、核心肌群

步驟：

首先站在牆前約2步距離位置。
雙手伸直至肩膊闊度及高度位置，推著牆壁。
雙腳打開至肩膊闊度，再踏後1步，此時身體會稍微向前傾斜。
彎曲肘部，吸氣讓上半身向牆壁位置傾斜。
往下時當感到額頭差不多碰牆時就要推起自己，回到起始姿勢。
推起時呼氣，保持動作慢上慢落。
重複動作10次，完成後就可以嘗試下個階段。

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2. 第2階段徒手阻力訓練

訓練部位：胸大肌、三頭肌、核心肌群

步驟：

首先找張梳化，雙手垂直在肩膊下方，抓著梳化邊緣。
雙腳踏後約2步，踮著腳，此時身體會向前傾斜約45度角。
彎曲肘部，吸氣，讓身體往梳化位置落下。
往下時，去到大約下巴位置與梳化距離剩下少許空隙時，呼氣推起身體回到起始姿勢。
重複動作10次，完成後就可以嘗試下個階段。

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3. 第3階段徒手阻力訓練

訓練部位：胸大肌、三頭肌、核心肌群

步驟：

首先做個傳統伏地挺身動作，但雙腳交叉跪在瑜伽墊上。
把雙手放在肩膊高度。
往下時要先吸氣，注意頭的落點在雙手上方，發力點在上手臂位置。
頭部接近碰到瑜伽墊時就要呼氣推上，直至手臂伸直。
重複動作10次。
注意收緊腹部，頭部、背部、臀部要成一直線，避免拱起或墜低臀部，整套動作才會穩定。

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撰文：郭子豐

攝影：王華婷、林君茹

鳴謝：聖雅各福群會

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