進行減肥計畫時,除了要注意蛋白質和熱量攝取,水溶性纖維也同樣重要。有台灣醫生指出,水溶性纖維能夠幫助減去內臟脂肪、減緩熱量吸收,有利於減肥。同時,醫生又分享攝取足夠水溶性纖維的4大好處。
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攝取足夠水溶性纖維4大好處
台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁中說明,水溶性纖維是一種能與水混合形成膠狀物質的纖維,主要來自蔬菜、洋車前子、蘋果、柑橘類、枝豆、綠豆、碗豆等;而非水溶性纖維比較硬,無法溶解在水中,例如糙米米糠就是不水溶性纖維。過往有美國研究報告指出,攝取10克水溶性纖維的受測者,在透過斷層掃描(CT Scan)檢查腹部脂肪後發現,內臟脂肪比未攝取者減少了7.4%,皮下脂肪也減少了3.6%;另外也有紐西蘭研究發現,在麵包中添加10克水溶性纖維,能把受試者的飯後血糖降低35%。
蕭醫生又分享攝取足夠水溶性纖維的4大好處:
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減緩熱量吸收:水溶性纖維能在腸道內形成保護層,有助減緩食物消化的速度,讓飽足感維持一段時間,從而減少進食量;水溶性纖維亦也能降低膽固醇的吸收,從而降低內臟脂肪的積聚。
降低食物升糖指數:攝取太多升糖指數(GI值)高的食物容易讓血糖變得飄忽、吸收速度加快,從而就更容易感到肚餓,也屬於「易胖體質」;而水溶性纖維和水結合形成膠狀物質的過程,會讓食物在消化道中停留更長時間,從而降低食物的升糖指數、減少食欲,有助減慢吸收速度、延長飽腹感。
產生短鏈脂肪酸:腸道好菌能把纖維變成短鍊脂肪酸,從而調節腸道的發炎、脂肪代謝、促進製造血清素、調節身體的飽足感,從而達到減重的效果。蕭醫生解釋,如果容易感到飢餓、疲倦或患有慢性發炎,有機會屬於攝取纖維量不足,導致短鏈脂肪酸的產量不足。
降低飢餓素,增加飽腹感激素:水溶性纖維能降低身體產生的飢餓素,同時增加飽腹感激素如膽囊收縮素、腸泌素GLP-1和神經胜肽Y。
每日要食幾多纖維?
蕭醫生補充,非水溶性纖維對腸道健康也同樣重要,有助形成糞便的主要架構、清除腸道中老舊的粘膜細胞、降低直腸疾病之風險;然而,一般市民的飲食習慣中卻主要缺乏水溶性纖維,故此補充水溶性纖維非常重要。
他引述美國農業部建議,男性每天應攝取30到38克的纖維,女性則每天20到25克,可以理解作每餐至少要有1碗糙米飯、2碗蔬菜和1個水果,如此基本上就會大約12克的纖維;如果沒有澱粉質和水果,就需要靠蔬菜補足,例如沙律就是良好的纖維來源。
- 1碗飯大小的蔬菜:約含3克纖維
- 1碗糙米:約含3克纖維
- 1個蘋果:約含3克纖維
內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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飲食與運動
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2023-03-17
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