Healthy Life｜懶人必做！蝸居都可用梳化、牆壁操肌 3個下肢動作收緊臀腿線條

健康

發佈時間: 2023/03/19

近年流行健身文化，市民注重健康體態，惟不少打工仔生活繁忙，未必可以撥出時間到健身室運動。《晴報》邀請聖雅各福群會健康服務健康管理教練梁倬卿（Kary），教授3組可在家中進行的下肢肌肉訓練運動，有助收緊臀部肌肉線條，方便又簡單。

3組下肢肌肉訓練運動

以下3組動作能鍛煉下肢肌肉及核心肌群，主要包括臀部和大腿前後側的肌肉，例如臀大肌、膕繩肌、內收肌等，能夠讓臀部外觀更飽滿，同時也推薦經常長時間久坐的人嘗試，能改善久坐所造成臀部肌肉流失、下肢乏力情況。

1. 橋式提臀

訓練部位：下肢肌肉及核心肌群

步驟：

首先躺在地板或梳化等平面地方。
雙手放在腹部位置，屈曲膝蓋，並把雙腿呈「八」字打開。
向上提起臀部，發力時收緊臀部和腹部。
到達頂端後，緩慢下降臀部。
連續慢上慢落做10至12次。

另外可以挑戰進階版本，在回復平躺時、臀部在碰到梳化前，讓臀部和梳化之間保持空隙，能讓肌肉得到更多刺激；如果加入水樽作為負重，能讓臀部的感覺更強烈。

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2. 跪式腿彎舉

訓練部位：下肢肌肉及核心肌群

步驟：

首先屈曲雙腿，跪坐在平面地方如梳化或床上。
交叉雙手放在胸前，挺直上身、眼望前方。
上身和臀部緩慢向下降、向後傾。
當臀部碰到小腿後停頓2秒。
然後再向上升、向前傾，回到起始動作。
連續慢上慢落做10至12次。

進行動作時會感覺到膕繩肌（後大腿及臀部位置）有收緊發力；另外可以挑戰進階版本，在回復跪姿時，不要讓臀部坐在小腿上，保持離心收縮狀態能夠讓肌肉得到更多刺激。

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3. 靠牆深蹲

訓練部位：下肢肌肉及核心肌群

首先背靠著牆壁站立，雙腳踏前一步。
膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直至膝蓋和大腿呈90度。
像坐著無影櫈一樣，維持動作30秒。
再緩慢地升起上身，重複動作3至4組。

此動作比較適合開始鍛煉深蹲的新手，注意大腿與地面成水平，小腿保持垂直；如果加入雨傘等小工具就可以同時鍛煉手臂。

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撰文：郭子豐

攝影：王華婷、林君茹

鳴謝：聖雅各福群會

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近年流行健身文化，市民注重健康體態，惟不少打工仔生活繁忙，未必可以撥出時間到健身室運動。《晴報》邀請聖雅各福群會健康服務健康管理教練梁倬卿（Kary），教授3組可在家中進行的下肢肌肉訓練運動，有助收緊

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