睡眠不足｜睡前1小時要關燈！ 醫生教3大睡前伸展動作助入眠

失眠是都巿人常見的問題，總是令人難受。有台灣醫生指出，雖然每個人失眠原因不同，但其實都巿人的飲食中容易缺乏3種有助穩定神經的營養素，包括鈣、鎂及維他命B1，若攝取足夠均能改善睡眠質素。醫生亦分享3大睡前伸展動作，只需幾分鐘就能放鬆身體，改善睡眠質素；配合「規律睡眠時間」，就更能養成良好的睡眠時鐘。

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鈣+鎂+B雜能穩定神經

台灣外科醫生江坤俊在《江P醫件事》中表示，大家可透過補充「鈣、鎂及維他命B1」來改善睡眠質素。他指出，根據台灣衛生福利部國民健康署資料，現代人的飲食中常缺少礦物質鈣和鎂，但兩者都能穩定神經，長期缺少可能會造成神經過度興奮而難以入眠。鈣可從牛奶中補充，而鎂就可以從綠色蔬菜及豆類中補充。維他命B同樣能夠穩定神經，睡前攝取能讓睡眠變較安穩；但建議如果屬於攝取B群後會興奮者，可在早上服用。

3大睡前伸展助入眠

江坤俊表示，適當的放鬆運動有助於副交感神經活化，以下分享3種睡前伸展放鬆運動：

抱膝直腿：

1. 首先仰臥躺在床上，緩慢地把右膝蓋向上彎。

2. 用雙手環抱抱緊右腳，左腳則保持伸直狀態。

3. 維持姿勢深呼吸3下。

4. 完成後可以放下右腳，換左腳屈曲進行相同動作。

5. 整個循環做3至5次。

眼鏡蛇式：

1. 首先趴在床上，雙手放在腰間位置。

2. 緩慢地用雙手把上半身撐起，頭部向上望往天花板。

3. 維持姿勢深呼吸3下。

4. 完成後可以回到起始動作，稍作休息再重複動作3至5次。

頸部側邊伸展：

1. 首先盤腿坐在地上。

2. 右手放在膝蓋上，左手按著頭部右上方。

3. 緩慢地施力，讓頭部向下沉；同時下巴要往內收。

4. 維持姿勢15秒。

5. 完成後轉換雙手位置，右手按著頭部左上方進行相同伸展。

6. 整個循環做3至5次。

養成規律睡眠時間

江坤俊說明，有些人習慣在睡覺前才關燈，其實這是錯的觀念。「關燈時間」是需要注意的，因為褪黑激素需在黑暗環境下才能分泌，所以如果習慣睡覺前才關燈，會讓褪黑激素分泌不足，造成睡眠質素變差。他建議大家要習慣在睡前1至2小時就關燈，預備就寢；例如11時要睡覺，就要在9時關燈，也要避免睡前使用手機和其他電子產品，以免褪黑激素分泌不足。

他提醒大家，想要睡好一定要養成好的睡眠習慣，最理想就是養成「規律睡眠時間」，建議保持晚上11時就寢、早上7時起床的習慣。他解釋，人類其實是一種規律的動物，如果長期習慣11時睡覺，到了晚上10時半就會睡意朦朧，只要固定習慣約1至2周後，就可以養成良好的睡眠時鐘，準時入眠；但如仍有嚴重失眠的情況，就建議就診。

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撰文：郭子豐