飲食攻略｜減肥恩物！防腸癌、防便秘、去水腫 營養師比拼3色蕃薯功效+4大最佳食法

蕃薯擁有非常豐富的營養價值，其烹調方法也非常多。有台灣營養師指出，蕃薯含有豐富營養價值，例如各種維他命和礦物質等，而各種營養素能夠為身體帶來各種好處，例如促進腸胃蠕動、防範腸癌、保養皮膚、護腦等。營養師分享蕃薯10大營養，同時對比3種蕃薯顏色的營養價值，以及4大推薦食法。

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蕃薯10大營養

台灣營養師劉怡里在健康資訊網站《今健康》撰文表示，蕃薯是一種全榖雜糧的澱粉類食材，而它的營養價值非常豐富，甚至遠勝於白米，亦能為身體帶來各種好處，例如高纖有利促進腸胃蠕動、高鉀助去水腫及降血壓、維他命A可保護皮膚、維他命B1可修復神經等。

劉怡里詳細分享蕃薯的10大營養：

劉怡里指出，蕃薯口感偏甜，不少人會誤以為糖分較高、容易影響血糖，但事實上蕃薯屬低升糖（GI）食物，適合糖尿病患者，建議如糖尿病患者需避免食白飯，可以多吃蕃薯；而且蕃薯整體熱量低，只有約220克，相當於一碗白飯，是非常優秀的營養食材。

對比3種蕃薯顏色之營養價值

市面上除了一般常見的黃蕃薯外，也有紅蕃薯及紫蕃薯的品種。劉怡里指出，不同顏色的蕃薯也有個別突出的營養，例如黃蕃薯擁有最高的維他命B1含量，對上班族非常有利；紅蕃薯擁有最高的蛋白質和維他命A含量，非常適合保養眼睛；紫蕃薯則擁有最高的膳食纖維量，同時又含有花青素，有利於防癌，適合有減重計劃者，以及需防癌或心血管疾病者進食。

劉怡里提醒大家，雖然蕃薯營養豐富又老少咸宜，但仍有部分人士需酌量或避免進食，例如：因蕃薯含有豐富膳食纖維量，對於容易脹氣、胃酸倒流、或近期做過腸道手術而需低纖飲食者，以及需做大腸鏡而進行低渣飲食者，都需要避免過量；因蕃薯鉀含量較高，需限制鉀質攝取的腎臟病族群也要注意酌量進食蕃薯。她同時提醒大家，由於蕃薯仍然屬於澱粉質，而非蔬菜類，建議在搭配白飯等澱粉類食物時需斟酌總攝取量；如果一碗飯配一顆蕃薯，當餐澱粉就會容易攝取過多。

4大推薦食法

劉怡里推薦大家可以參考以下4大食法：

雖然蕃薯非常健康，但是劉怡里提醒大家要盡量避免任何蕃薯的副產物及加工食品，例如炸蕃薯就容易破壞當中某些營養，而且它既高油又有粿粉令整體營養價值降低；蜜糖蕃薯則需注意糖分；薯餅或蕃薯波等通常會添加精緻澱粉而製成，反而蕃薯成分較少，故此建議大家盡量以原型食物為主，例如烤蕃薯、蒸蕃薯、冰鎮蕃薯等為佳。

內容獲「今健康」授權刊登。

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撰文：郭子豐