減肥成功其中一個重點,就是懂得控制碳水循環!有台灣醫生指出,控制好碳水循環的關鍵在於「淨碳水」攝取量;醫生解釋「淨碳水」是指總碳水化合物減去纖維含量的淨碳水量,從而能夠得知當天攝取的碳水量有否超標、會否轉變成脂肪;而只要控制好淨碳水量,就能有效地實行減肥計劃、增肌減脂。
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掌握淨碳水攝取量有效增肌減脂
台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁中指出,不少人在減肥期間都只著重計算卡路里,但其實營養的組成同樣重要。雖然1日攝取2千卡路里能維持體重平衡,可是若然這2千卡都是碳水化合物,身體的反應肯定會與攝取足夠蛋白質和良好脂肪的2千卡截然不同;如果2千卡熱量都是碳水化合物,由於體內肝醣儲存空間有限,多餘的碳水化合物就會轉化成脂肪並開始積聚,同時又因為蛋白質攝取不足以令身體處於能量缺乏狀態,降低了代謝率、提高飢餓感,最後就讓肌肉變少、脂肪變多、身體越變腫脹。
他續指,大部分人進行減肥計劃時都會為自己安排低碳日(休息日)及高碳日(運動日),低碳日當天通常會攝取體重數值乘以1克的碳水,有助提高減脂效率;高碳日則會每日攝取2倍克數以上的碳水,有助於增肌、提高代謝。蕭醫生提供以下每日所需碳水化合物量的計算參考:
- 體重50kg的人:50x1=50g
- 體重70kg的人:70x1=70g
- 體重90kg的人:90x1=90g
- 至於高碳日,則是體重kgx2
但有了這個安排後,也就不可能在休息日和運動日到吃同樣營養組成的食物。所以蕭醫生認為,想把休息日燃脂和運動日增肌的效果最大化,就是要控制好碳水量,懂得計算出「淨碳水量」。
10款常見澱粉類食物淨碳水量
蕭醫生說明,所謂「淨碳水化合物」(Net Carbs)其實就是總碳水化合物減去纖維含量的淨碳水量,事實上纖維也屬於碳水化合物,但它在人體內幾乎不會產生熱量,所以淨碳水的計算公式為:
- 淨碳水(Net Carbs)= 碳水化合物總量 - 纖維含量
- 以1分高纖無糖豆漿為例,碳水化合物含量達15.8克,纖維含量達9克,所以淨碳水就是15.8-9=6.8克
蕭醫生分享10款常見澱粉類食物的淨碳水量:
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如果從能量密度來看,可以發現各種食物的淨碳水化合物含量有所不同:
- 1. 麵包的淨碳水化合物含量約佔其重量的一半。
- 2. 每150克飯含有50克碳水化合物,淨碳水含量約為1/3(33.3%)。
- 3. 每200克蕃薯含有50克碳水化合物,淨碳水含量約為1/4(25%)。
- 4. 豆類的淨碳水含量則是重量的1/5。
然而,能量密度高的食物通常纖維含量較少,故此讓人吸收快,熱量也會較高。所以想要塑造良好身材,就要懂得選擇食物和計算碳水量。此外,蕭醫生提醒,食物的選擇也非常重要,例如選擇吃麵包作為主要碳水化合物來源,只要碳水量沒超過,理論上一樣可以達瘦身效果,「然而,由於麵包可能會引起血糖波動,你可能會發現自己一整天都餓得不得了,這樣一來,瘦身的困難度就大幅增加。把麵包換成綠豆,一樣重量的食物,飽足感一樣,碳水量只剩下一半,當然會瘦了。」
內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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