飲食攻略 │ 兩餸飯暗藏「三高」陷阱 營養師倡慎選菜式減建康風險

價廉物美的兩餸飯在疫下興起，成為不少市民買外賣首選，惟要留意部分餸菜屬高熱量，如炸雞翼等，多吃或引致肥胖和心臟病等。有營養師指，煎炒餸菜或含大量反式脂肪，近骨肉類和腩部亦高脂，醬汁如XO醬等也暗藏高脂、高糖又高鹽等陷阱；若想吃得健康，可選擇清蒸餸菜、低脂肉類等，且須有菜有肉，確保營養均衡。

尚營坊營養師張曉鏸指，兩餸飯的餸菜普遍用煎、炒、炸等高脂烹調方式製作，且常採用高脂肉類如排骨、牛肋骨等，醬汁如椰奶、XO醬等亦普遍高脂、高糖和高鹽，市民或不知不覺攝取很多熱量。她舉例，每100克炸雞翼的熱量達320千卡，鹹蛋蒸肉餅和菠蘿咕嚕肉則分別有250千卡及240千卡熱量，若未能消耗將轉化成脂肪儲存體內，長期或增加肥胖、心臟病和中風等風險。

多選清蒸餸 低脂肉類

張續指，煎炸菜式普遍用較多油烹調，加上食肆大多重用同一鍋油煮食，反式脂肪含量會逐漸增加並滲入餸菜，增加進食者血液中的壞膽固醇和減少好膽固醇，甚至令患冠心病的風險大增。

若想吃得健康，她建議買兩餸飯時可選擇清蒸餸菜，如三色蒸水蛋、金針雲耳蒸雞等，相對會較少油；其次可選清炒肉片，如時蔬炒牛肉，因普遍用脂肪含量較低的牛柳片；另要避免脂肪含量高的肉類，如近骨處、腩部等。

惟她強調，蒸雞普遍連皮，進食前宜先去皮和肥膏，避免一起蒸煮的金針和雲耳吸收雞皮釋出的油份；此外，並非所有清蒸餸菜都健康，如冬菇蒸肉餅，一般用半肥瘦肉碎製成；豆卜蒸豬肉的豆卜油炸，豬肉亦多數是半肥瘦。

高纖菜吸油 宜選瓜類

不少人以為多吃菜便健康，張形容兩餸飯的蔬菜菜式，「其實暗藏好多陷阱」，因菜心炒肉片、蒜香炒豆苗等高纖蔬菜非常吸油；欖角肉鬆四季豆、魚香茄子等更是經走油處理。她建議選擇吸油量較少的瓜類菜式，包括節瓜粉絲蝦米、勝瓜炒肉片等，但瓜類相對低纖，及後宜補吃高纖車厘茄等，以維持飽肚感和腸道健康。

有菜有肉確保營養均衡亦很重要。張指，肉類的蛋白質有助細胞生長和修復，可增強免疫力和維持肌肉量，蔬菜則含豐富維生素和礦物質，可維持胞肚感和腸道健康，建議可用蝦米蒸水蛋配勝瓜炒肉片、魚肉蒸豆腐配節瓜粉絲蝦米、豉汁蒸䱽魚配絲瓜炒肉片。

此外，兩餸飯的飯量一般偏多，張稱，要視乎個人每日所需碳水化合物，根據世衞建議，成人每日所攝取碳水化合物應佔每日總熱量攝取量55至75%，如以65公斤男士每日需攝取2,000卡路里為例，即每餐吃2碗飯；50kg女士則每日需攝取1,500卡路里，即每餐吃1碗飯，但體力勞動工作或活動量較大者應額外補充。

餸菜分開放 防高脂醬汁滲白飯

張曉鏸指，進食適量五穀不但不會導致體重上升，反而有助增加胞肚感，減低進食高脂餸菜為主食的機會，並降低總脂肪攝取量。惟應避免高脂五穀如伊麵、炒麵飯、西式焗飯等，買兩餸飯時亦應分開擺放白飯和餸菜，以免高脂醬汁滲入。

高熱量餸菜：

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撰文：梁薾心

責任編輯：黎家榮