都市人生活總離不開電話和電腦,但長期低頭使用容易造成圓肩及烏龜頸,久而久之演變成肩頸痛問題。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師朱啟仁(CK)教大家普拉提,他指這種肩頸痛症通常會稱為「上交叉綜合症」,可以透過進行普拉提運動改善。故此,他分享2組普拉提動作,幫大家紓緩肩頸痛。
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2組普拉提動作
1. 美人魚式(Mermaid)
- 首先Z字形地坐在核心床上。
- 右邊小腿頂著普拉提床突起處,左腳腳板抵著右大腿前方。
- 盆骨向前坐,挺直上半身,避免向傾側。
- 左手放在核心床手握處,右手向側伸直。
- 吸氣時左手施力,讓普拉提床向反方向移動。
- 升起手臂,頭部向上望著手臂,順勢讓普拉提床再移動多少許。
- 吸氣讓身體回到起始位置。
- 向前望並把右手放低。
- 完成後可以加入轉動動作。
- 吸氣進行上述動作,然後把右手向下穿過腋下。
- 維持姿勢再緩慢地轉回起始位置。
- 提起右手畫個半圓圈。
- 把右手放低即完成動作。
升起手臂時會感到側邊有被伸展。
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2. 標槍式(Dart)
- 首先會進行趴姿掌撐(Prone press)作為熱身動作。
- 趴在瑜伽墊上,面朝地下。
- 向後屈曲手踭,手掌撐地,雙腳合攏並伸直腳尖。
- 放鬆肩膊,盡量延長頸部。
- 吸氣預備,呼氣時用力升起上半身。
- 吸氣落呼氣上,重複動作幾次後就可以進行標槍式。
- 雙手向後伸直,腳尖保持離地並收緊大腿內側。
- 吸氣預備,呼氣開始上下拍動。
- 完成後把雙手向前伸直。
- 收緊核心,穩定骨盆。
- 提起左手右腳,然後呼氣落。
- 吸氣換成左腳右手升起。
- 左手右腳、右手左腳,互相交替。
- 完成後把四肢升起,此為Swimming(游泳)姿勢。
- 與剛才手腳互相交替動作相似,像游水一樣拍動手腳。
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撰文:郭子豐
拍攝:馮凱宜、王華婷
鳴謝:The Physio Work
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Healthy Life|「低頭族」易有圓肩烏龜頸 2組普拉提動作紓緩肩頸痛 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D230525
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Healthy Life|「低頭族」易有圓肩烏龜頸 2組普拉提動作紓緩肩頸痛 - 晴報 - 健康 - 飲食與運動
都市人生活總離不開電話和電腦,但長期低頭使用容易造成圓肩及烏龜頸,久而久之演變成肩頸痛問題。《晴報》邀請到香港註冊物理治療師朱啟仁(CK)教大家普拉提,他指這種肩頸痛症通常會稱為「上交叉綜合症」,可以
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2023-05-25
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