抗炎飲食：抹茶能抗炎

上星期分享抗炎香料，今天續談另外3種食物及建議分量，有助減低炎症指標。

1、肉桂︰其健康益處來自提供肉桂獨特香氣的肉桂醛及反式肉桂醛。肉桂最為人認識的功效是穩定血糖。這款常見於冬季飲品或甜品中的香料，也有抗炎益處。一項回顧12項之前刊登過的研究指出，連續10至110天、每天服用1,500至4,000毫克肉桂粉，可減低炎症指標。2019年另一項回顧研究亦發現，連續8至24周、每天服用1,200至3,000毫克肉桂補充劑，有效減低炎症指標C反應蛋白。當C反應蛋白高，會與脂肪肝、高血壓、糖尿病等扯上關係。

食用建議︰肉桂有分普通及優質的。由於普通肉桂含較高影響肝功能的香豆素，建議選擇優質肉桂。普通肉桂粉每日上限為1茶匙（約2.5克），優質肉桂粉每日上限為2.5茶匙（約6克）。

2.抹茶︰抹茶除了飲用之外，還有用抹茶製的甜品。抹茶並不是香料，但由於所需分量及用處與香料相若，故歸納在此名單中。抹茶裏最強力的多酚有EGCG，不但護心補腦，還與減脂有關。在動物及試管實驗中，更有抗炎功效。

10年前有個小型研究，患有潰瘍性結腸炎的志願人士，服用400或800毫克EGCG補充劑50多天，其症狀指數改善超過一半；但暫時未有大型研究確定要多少抹茶攝取量才能做到抗炎效果。

食用建議︰由於研究結果尚算早期，故沒有建議分量。但以上面提及的400毫克EGCG分量作指標的話，大約每天2杯抹茶。1杯抹茶，通常含1至2茶匙抹茶粉。

3.人參︰不同文化地區，人參用法都有所不同，有些用來沖茶，有些用來煲湯煮餸，有些則服用補充劑，而用於研究的大部分都是人參補充劑。研究指，人參中的活性化合物--人參皂甙，有抗炎及抑壓促炎因子。2019年有一項回顧研究指出，當原本炎症指標高的人，連續4至24星期、服用300至4,000毫克人參補充劑，有效降低C反應蛋白指標。同年，另一個回顧研究亦指出，人參補充劑有效降低腫瘤壞死因子指數，及促炎因子白細胞介素6。

適用建議︰人參暫時沒有建議進食量，一般建議每天1至2克人參食材，即少於1茶匙。不過，由於人參沒有關於食用上限分量的研究，故暫不建議小童、懷孕女士、服用薄血藥人士服用人參補充劑。

（本欄逢周五刊登）