南韓研究｜常30分鐘內無法入睡 癌症死亡風險達2.7倍 呼吸法+14款食物改善睡眠

經常瞓唔著恐增死亡風險！南韓一項最新研究發現，入睡所需時間與死亡率存在明顯關係，如每周最少3晚無法在30分鐘內入睡，死亡風險比一般人高2.22倍，死於癌症的風險亦增加2.74倍。

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據《韓聯社》報道，由南韓高麗大學醫學院申哲教授領導的研究小組，針對京畿道安山市3,757名40至69歲的市民，進行為期18年的研究。

研究小組將參與者入睡所需時間定義為「睡眠潛伏期」，每月有1或2次無法在30分鐘內入睡列為「間歇性延遲組」；至於「習慣性延遲組」則為每周最少1次無法在60分鐘內入睡，或每周最少3次無法在30分鐘內入睡，並比較兩組的死亡風險。研究發現，在人口統計學特徵、身體特徵、生活習慣、慢性疾病等變量進行調整後，「間歇性延遲組」和「習慣性延遲組」的死亡風險，分別比一般人高出1.33倍和2.22倍。

研究團隊估計，「睡眠潛伏期」延長可能是由失眠、抑鬱、吸毒等多種原因造成，由此產生的過度警覺反應、慢性壓力反應和炎症反彈，從而增加死亡風險。此外，褪黑激素是大腦分泌的一種調節睡眠節律的生物激素，研究團隊指「睡眠潛伏期」時間延長，可能會缺乏褪黑激素，從而增加癌症死亡風險。在相同的比較條件下，「習慣性延遲組」死於癌症的風險高出2.74倍。

研究團隊表示，通過這項針對南韓大量人口的前瞻性研究，首次確認「睡眠潛伏期」與死亡率之間存在顯著關聯性，「由於成年人的『睡眠潛伏期』通常為10至20分鐘，如習慣性地延長入睡時間，不僅會導致慢性睡眠障礙，還會增加死亡和癌症的風險」。該研究結果發表在醫學雜誌《刺針》最新一期出版的學術期刊《刺針健康長壽》（Lancet Healthy Longevity）。

「478呼吸法」 調節呼吸助放鬆神經

對於改善睡眠質素，美國亞歷桑納大學醫學教授威爾（Andrew Weil）曾介紹一種「478呼吸法」，指透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部，放鬆副交感神經，能有助減輕焦慮和憤怒反應、控制渴求，從而幫助入睡。威爾提醒最初進行「478呼吸法」時有機會頭暈，建議先坐下或躺下練習，以免跌倒。他又建議每天至少進行2次「478呼吸法」，以獲得最好的效果。

「478呼吸法」步驟如下：

14款食物有助睡眠

要改善睡眠質素，台灣營養師余朱青建議可從生活習慣及飲食兩方面著手，例如睡前1小時避免使用電子產品、2小時前避免進食以及不應午睡；食物方面，余朱青指食用富褪黑激素的食物有助睡眠，例子如下：

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撰文：蘇麗儀