飲食攻略｜拆解「飽和脂肪」+「反式脂肪」食物來源 營養師教「護心大法」降壞膽固醇

心臟病及中風是全球的頭號殺手，有見及此世界心臟組織聯會於2000年第一次舉行「世界心臟日」，並於每年9月29日定為「世界心臟日」，讓大眾關於心臟健康。聯會在2012年5月進行的調查顯示，一半受訪者認為30歲以後才需要關注心臓健康，並誤以為男士、富裕人士及長者較容易患上心血管疾病。然而，不論任何性別和年齡的人士，若沒有良好的飲食和生活習慣，都有機會患上心血管疾病。保護心臟健康可從小養成健康的飲食和生活習慣，有效預防中風及患上心臟病。基督教聯合那打素社康服務的註冊營養師從營養角度，教大家如何吃得精明又健康，以助建立終生保護心臟健康的目標。

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植物不含膽固醇？

膽固醇其實是脂肪的一種，分別由肝臟製造及從日常食物中攝取。動物性的食物均含有膽固醇，常見有蛋黃、內臟、海產、肉類、奶品類、動物油脂等等。而植物性的食物則不含膽固醇，因此，市面上的食油多標榜用不含膽固醇的植物提煉而成，且植物油當中，同等份量（如1茶匙）所含的熱量及脂肪量均相同。雖然如此，選擇食物時卻要小心留意食物中（無論動物或植物食品）飽和脂肪及反式脂肪的含量，因為食物中的飽和脂肪及反式脂肪主要影響血液中壞膽固醇值及心臟的健康。

飽和脂肪何處尋？

飽和脂肪多來自以下食物：

反式脂肪何處尋？

天然食物如肉類及奶類，雖含有少量「反式脂肪」，但主要食物來源隱藏於以部分氫化植物油（Partially Hydrogenated Vegetable Oil）製造的加工食品或材料，包括一般硬身人造牛油（Hard Margarine）、起酥油（Shortening）、煎炸油（Frying Oil）、部分花生醬及沙律醬、植物奶精（Non-Dairy Creamer）、曲奇、餅乾、烘烤食品（例如：批、撻、蛋糕等）、油炸食物（例如：炸薯條及其他快餐油炸食物）及零食。

椰子的「油」來

椰子原產於東南亞地區的熱帶果實，椰子殼非常堅硬，內含果肉及果汁卻可口清甜。椰子屬高熱量、高脂肪及高糖水果，其營養特性與其他水果有很大的分別。

由此可見，椰子連肉及椰青水攝取，其熱量及飽和脂肪的攝取量亦相量高，每100克椰肉含近7茶匙油份。椰子（植物來源）是不含膽固醇，可是當中其飽和脂肪酸的含量不利於維持心臟健康。

相反，椰青水的熱量及脂肪含量低，惟注意飲用椰青水容量不宜過多而過量攝取糖份。特別是需要控制體重、膽固醇、糖尿／腎病患者。建議選用椰青水而少量進食椰肉、避免飲用過量椰奶及改用脫脂奶製椰子甜品。

大家購買包裝食品時可嘗試閱讀成份及營養標籤，避免選擇含有高飽和脂肪及反式脂肪的食物材料。選用每100克食物總脂肪含量為3克（固體）/1.5克（液體）或以下、飽和脂肪及反式脂肪為1.5克（固體）/0.75克（液體）或以下，對維持心臟健康有莫大幫助。

吸脂大法、如何選擇？

除了要避免進食過量高飽和脂肪及膽固醇食物外，日常只要多進食高纖維的食物，便能減少攝取脂肪，從而控制血液內膽固醇的含量。與此同時，高纖維的食物亦有助控制血糖，預防便秘及大腸癌等；成人每天建議攝取25克食物纖維素。要達至此目標，政府均建議市民「日日2加3」，即每天2份水果和3份蔬菜（6兩或以上），而營養師再建議多選擇高纖維的五穀類食物及高纖維的配菜，加上每天要攝取足夠的水份去配合高纖維的飲食，即6至8杯開水（包括清湯、淡茶或鮮果汁）。你亦可嘗試每天加入1茶匙亞麻籽於餐單中協助降低壞膽固醇值，控制膽固醇便更能相得益彰。

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撰文：基督教聯合那打素社康服務