Beautiful Life｜瘦人都會脂肪肝？ 教你3招測量+4大習慣減內臟脂肪

如果大家屬於吃不胖的體質，千萬不能掉以輕心，有機會亦有內臟脂肪囤積問題。有台灣護士主任指出，不少人明明沒有脂肪肝，卻有內臟脂肪指數偏高的問題，恐引致中風、心血管疾病、糖尿病等病症。護士主任分享3個常見測量方法，有助知道自己內臟脂肪是否過度囤積，同時分享減少內臟脂肪的日常4大習慣。

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內臟脂肪囤積可致中風糖尿病

台灣聯安診所健康管理中心護理部主任曾斐敬接受健康網站《健康2.0》訪問指出，不少人的身體檢查報告上都顯示沒有脂肪肝問題，但內臟脂肪指數卻偏高。她解釋，其實報告上顯示沒脂肪肝問題也並非完全沒危險，因為首先要肝臟中至少累積了超過20至30%的脂肪量，才能透過超聲波檢查出脂肪肝；因此當內臟脂肪指數偏高時，大家就應多加注意。

曾斐敬指出，所謂「內臟脂肪」是指在腹部處圍繞及保護著重要器官，包括胃、肝臟和腸道的脂肪，而過多內臟脂肪有機會導致代謝症候群，並進一步造成高血壓、肥胖、高膽固醇和胰島素阻抗，從而增加中風、心血管疾病和二型糖尿病風險。她續指，內臟脂肪過多亦會產生對身體有害的化學物質和激素，並改變身體重心、增加關節負擔，導致出現腰痠背痛的情況，故此提醒大家要多留意自己是否內臟脂肪過度囤積。

3種方法測量內臟脂肪

至於如何知道自己內臟脂肪量是否過多，曾斐敬分享3種常見的測量方法：

4大習慣減少內臟脂肪

曾斐敬表示，內臟脂肪囤積與基因、飲食、運動、睡眠、壓力等因素有關，儘管人們無法改變先天性遺傳因素，但仍可透過改變日常生活的模式，避免內臟脂肪過度囤積：

養成運動習慣：建議以有氧運動或重量訓練為主，每天至少鍛煉30分鐘；近期流行的「高強度間歇訓練」（HIIT）亦能有效減少內臟脂肪，它結合了高強度訓練及間歇訓練，有助加快燃燒脂肪效率。以跑步為例，開始時可以先衝刺30秒，緊接快步走或慢跑1分鐘當成休息，然後再衝刺30秒，如此不斷循環直到沒有力氣為止，但要注意進行這種訓練通常不會超過30分鐘，避免身體過度疲勞、造成不適。

健康飲食：曾斐敬建議大家要改善內臟脂肪首重熱量限制，避免攝取超過身體需求太多的食物熱量及高升糖指數（GI值）的食物，並盡量限制反式脂肪攝取，減少食用精製糖、含糖飲品、加工食品與酒精。

良好睡眠質素：經常捱夜或睡眠不足或會導致新陳代謝變差，並造成晝夜節律失衡，從而增加內臟脂肪囤積的風險；建議每晚至少睡夠7個小時，並減少晚間使用電話或電腦的頻率，以降低晚上的刺激。 

減輕壓力：壓力會激活體內的「皮質醇」激素，而過多皮質醇則會激活人體的「戰鬥或逃跑」（Fight-or-Flight）反應，從而觸發更多內臟脂肪儲存；建議大家適度調節壓力，例如透過瑜伽或冥想等方法以降低壓力水平。

曾斐敬補充，內臟脂肪的多寡很難用肉眼或體重作判斷，事實上有不少體態纖細的「泡芙人」（四肢等很瘦，但腰腹肥胖、體脂高），都有內臟脂肪過度囤積問題。所以除了養成良好生活型態、多運動、注意飲食攝取外，也應定期透過客觀測量，了解體內脂肪的狀況，從而有效避免內臟脂肪囤積所可能帶來的危險。

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撰文：郭子豐