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4分鐘高中低強度肌肉訓練 家居消脂無難度

發佈時間: 2019/02/15

在農曆新年階段,身體的熱量收支嚴重失衡,在整個「有入無出」的假期後,不少朋友的體型及運動狀態也有所改變,隨時令他們外出健身的自信也被消磨。所以有些朋友會嘗試從家中運動開始,除了可以避開出外運動被人評頭品足的感覺外,也可在家先建立好自己的基礎形象,才到健身室一展所長。

在坊間及網絡上,有不少家居運動可供參考,但大家對這些動作又有多少認識呢?筆者今期便介紹一些動作、次序及時間掌控,為大家解釋及示範一下,讓你們都能嘗試在家中先聲奪人,踏出成功脫脂的第一步。

這套運動的特點是不斷於4分鐘內按次序進行高低強度的肌肉訓練,每動作為30秒,10秒預備下一動作,完成4分鐘的運動後便慢慢踏步3分鐘。交替進行4組便能完成練習。當然每次練習的前後也要有5-10分鐘的熱身和緩和動作。準備好?一齊來吧!

1、箭步(大腿及臂步)

雙腳與肩同寬站立,左腳向前直線跨出並吸氣,後腳腳跟離地,雙膝屈曲成90度,保持前腳膝關節不超越腳尖垂直面,返後呼氣站穩,再交替兩腳進行30秒。

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2、直腿伸臂(手臂後肌)

身體背着書枱並雙手緊撐,雙腿稍稍伸直置於前方。開始時,手肘屈曲,身體下墜並吸氣,至90度後便用力撐上並呼氣,連續進行動作30秒。

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3、滑步(大腿內外側肌,身體平衡力)

以飛碟作記號,相距約一米。站穩於一飛碟後方,向另一側躍向橫移,外側腳落地,穩定重心後,再橫移彈回至另一側。連續進行動作30秒。

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4、捲腹(腹肌)

仰臥於地蓆上並曲膝,雙手放於胸前。開始時,利用腹力向上捲起至上背離開,隨著動作呼氣。腹部收緊後慢慢放鬆至原位並吸氣。連續進行動作30秒。

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5、直立彈跳(小腿及大腿肌,身體穩定力)

兩腿前後站立,與肩同寬,身體挺直。開始時,利用小腿及大腿垂直跳起,在空中換腳落地。過程需收緊腹肌,保持身體穩定。連續進行動作30秒。

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6、肩腿伸(腰背肌)

俯臥於地蓆上,並以雙手及雙膝作支撐。開始時,先將右手及左腳提起,至與上身成一直線並呼氣,維持動作1秒,慢慢放鬆至原位並吸氣。交替進行動作30秒。

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運動入門的朋友記緊要先練習動作的準確性,再慢慢去追求強度及時間。

陳國雄

聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理

 

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撰文: 陳國雄 聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理