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曾欣欣
曾欣欣

食啱纖維先可以清腸?

發佈時間: 2019/03/15

要清腸,就要促進腸道蠕動;一提到此,大家一定想到膳食纖維,但並非所有纖維都有幫助。膳食纖維有別於脂肪、蛋白質及碳水化合物等成分,在體內無法被消化或吸收,因而會完整地經過胃部、小腸及大腸,最後排出體外。

纖維大致分為兩類︰一、水溶性纖維︰溶於水後形成啫喱狀,有助降低血液膽固醇及血糖水平;可在燕麥、豌豆、豆類、蘋果、橘子、甘筍、大麥等找到。

二、非水溶性纖維︰無法溶於水中,能促進物質蠕動,增加糞便量,有助改善便秘及不定時排便;全麥、小麥糠、果仁、豆類、蔬菜如椰菜花、青豆、薯仔等,均是上佳來源。

吃甚麼可增加非水溶性纖維?小麥糠︰非水溶性纖維最豐富的來源之一,半杯含11.3克非水溶性纖維,總纖維量相當於每日建議攝取量50%。平日可選全麥製意粉及全麥麵包,亦可購買獨立小麥糠,製作班戟、smoothie及鬆餅時隨意添加,或可灑在燕麥或乳酪上。每餐只需加一湯匙,即可大大提升纖維攝取量。

燕麥糠︰它雖含有高量水溶性纖維,但其非水溶性纖維含量亦相當高,半杯含七克總纖維量,相當於每日建議攝取量25%。你可將燕麥糠加入奄列、乳酪、茅屋芝士等,或以燕麥糠代替麵包糠,製作炸魚、炸雞等;有人更直接烹煮燕麥糠。

豆類︰各款乾豆如紅腰豆、黑豆、鷹嘴豆都是非水溶性纖維的優質來源。舉例,半杯腰豆含5.9克非水溶性纖維,半杯斑豆含15克總纖維量。可將不同豆類加入湯及沙律內,或作為主菜的伴碟。豆類同時含有蛋白質,絕非配角,可用豆類代替肉類清一清腸。

蔬果皮︰大部分非水溶性纖維都存在於外皮,如桃李梅子的皮、蘋果皮、藍莓皮;蔬菜的膳食纖維則存於根莖。即使外皮或根莖口感較粗糙,最好也不要去皮。亦可用各款高纖維蔬菜做杯smoothie。蔬菜如秋葵、豌豆等,半杯已含3.1克非水溶性纖維。

原文轉載自etnet《經濟通》

轉載自︰http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/index.php

(本欄逢周五見報)

撰文: 曾欣欣 註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢