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Elco

下雨天也可以收身

發佈時間: 2019/03/15

這兩個星期差不多天天也是下雨天,所以有很多原計劃在戶外的訓練也被迫取消。大家的心情可有被天氣影響?在這下雨天,自己總覺得身軀比做了運動時還累,總是悶悶不樂,相信是跟不能在陽光下運動、出一身汗有關。為着使自己的心情好點,和維持一定的運動量,在室內也可以做一些自身體重訓練。今次分享兩個全身肌肉都會用到的運動,收綫條之餘更可以燃燒脂肪。

平板支撑Plank。主要訓練:腹直肌、腹斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、背部、腿部、臀部;這動作可以塑造到腰部、腹部和臀部的綫條。動作:開始時先俯臥,雙肘彎曲支撑在地,膊頭和肘關節垂直於地面;雙腳腳趾踩地,身體離開地面,整個身體伸直;頭、肩、腳部保持在同一平面,腹部及臀部收緊;眼看地面,保持均勻呼吸。

組數:初學者:每次保持20至30秒,二至三組。進階者:每次保持45秒至一分鐘,二至三組。挑戰者:可懸空提起一隻腳保持20至30秒,二至三組。

立臥撑Burpee。主要訓練:全身肌肉。動作:開始時站立,趴低,雙手放地面,雙腿往後撑,做一個俯臥撑;然後收小腿到胸部位置附近成半蹲姿勢,再站起來;再加點難度,站起來後可以再原地跳高一下。

組數:初學者:每次十下,兩組。進階者:每次15下,二至三組。挑戰者:站起來後可以再原地跳高一下,每次10至15下,二至三組。

二至三組動作可以在五分鐘內完成,而且以上動作可以訓練全身的肌肉,持續每天做也很容易。

注意:在運動前要先評估自己的身體狀況,如果在運動時感到不舒服,要馬上停止,不要勉強。若你本身有高血壓、心臟病或血管疾病,宜先徵詢醫生或專業人士之意見。

(本欄逢周五刊登)

撰文: Elco 高級體適能、長跑、Bodyweight Training教練,馬拉松及山賽跑者。
欄名: Fit for Infinity