經常有人問︰「想健康啲,應多吃甚麼?」答案很簡單︰現代人要多吃纖維。我明白講纖維一定不比超級食物或營養補充劑新奇,可有時悶的東西才是好東西。過去有研究指高纖飲食與預防心臟病、二型糖尿病、癡肥及部分癌症存在顯著關係。若你沒有食大量纖維的習慣,現在是時候開始了。世衞組織最近委託機構做一份大型研究,將過去40年共243份不同研究報告合併,分析攝取膳食纖維如何影響早逝及由飲食引起疾病的風險。研究共有4,000多名成人的數據。
有關數據已刊登於一月一份醫學期刊中,當中提到高纖維攝取者相對低纖維攝取者,患上心臟病、中風、二型糖尿病、大腸癌、和心血管有關的死亡風險可減少15%至30%。研究亦特別提到,增加膳食纖維,每1,000人可減少13宗過早死亡個案及六宗心血管疾病個案。另外,餐單中纖維含量最多的人,其體重、血壓及膽固醇水平都明顯比其他人低。研究亦發現,纖維重要來源的全穀物,高攝取量也有相近結果。
之前的研究建議每日攝取25至29克纖維已達保護效果,但今次建議攝取最少30克效果更顯著。美加等地的飲食為例每人每日平均僅攝取14克纖維,而大部分西方國家的纖維進食量亦少於20克。膳食纖維直接影響便便次數,當然這並非唯一指標。女生通常一天一次,三天兩次也可接受;男生則通常一天幾次,最少都要一天一次才算正常。
每日要攝取30克膳食纖維,需要天天都吃全穀物、蔬菜及水果︰每日最少一餐吃全穀物,例如早上吃燕麥,午、晚餐就選擇其他全穀類,例如藜麥一杯含五克纖維,糙米一杯含3.5克。在午、晚餐增加蔬菜分量,高纖的選擇包括西蘭花、椰菜仔、荷蘭豆、青豆、茄子等;早餐、甜品或小食都可添加水果如奇異果、西梅、無花果、黑莓、蘋果及牛油果等。還可用植物性蛋白質食物代替肉類,可選豆類及小扁豆、毛豆;小食也可選果仁,一安士已含兩克纖維。
原文轉載自etnet《經濟通》
轉載自︰http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/index.php
(本欄逢周五見報)
撰文:
曾欣欣
註冊營養師、代言人、作家。Facebook專頁︰曾欣欣Gloria
欄名: 欣欣食乜嘢
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纖維食幾多先夠? - 晴報 - 生活副刊 - 健康 - D190412
纖維食幾多先夠? - 晴報 - 生活副刊 - 健康
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