五款運動員必食蔬菜

大家經常誤以為增肌或訓練體能需要很多蛋白質。蛋白質固然重要，但體能及運動表現不單靠多肌肉就行，如何運用這些蛋白質、血液帶氧能力及肌肉復元速度同樣重要。所以就算是素食者，亦能從多款蔬菜攝取足夠營養，體能及運動表現同樣出色。

紅菜頭︰過去有大量研究證實紅菜頭可以改善運動員表現。紅菜頭含獨有天然營養素硝酸鹽，可提升運動員的耐力，並降低血壓。2013年一份研究結果亦指，紅菜頭汁可增加肌肉中的血液流量，對如短跑選手般需要極速爆發力的運動員更為有利。另一份2012年的報告亦顯示，參加五公里賽跑的運動員，賽前進食焗烤紅菜頭，比賽完成時間會縮短5%。

枝豆／毛豆︰大部分人認為毛豆屬於蔬菜，它卻含豐富蛋白質。只要你下定決心增肌，餐單上就不能缺少豆類。毛豆的蛋白質不單止豐富，其中一種可刺激製造蛋白質氨基酸名為亮氨酸Leucine之含量，更是蔬菜中最高。

菠菜︰對增肌及提升肌力起關鍵性作用，更被喻為素食中的MVP。一杯煮熟菠菜含3.7毫克鐵質，含量比漢堡扒更高。另外，菠菜中的礦物質鎂，對增加及修補肌肉、體能及新陳代謝非常重要；曾有兩份研究報告指出，男性荷爾蒙及肌力水平跟體內的鎂水平有直接關係。不喜歡菠菜？其他深綠葉菜如羽衣甘藍之鎂含量也很高。

豌豆︰這款冷藏蔬菜實是營養superstar！豌豆的營養分布同時蘊含蔬菜與蛋白質的優點︰近乎零脂肪似蔬菜，半杯分量卻提供3.5克膳食纖維及蛋白質。特別的是，豌豆的支鏈氨基酸BCAAs是植物食物中最優質的來源，它有助運動後肌肉復元。進食豌豆不單為構建肌肉提供所需蛋白質，更有助加快肌肉復元速度。

燈籠椒︰身體進食了蛋白質後，怎樣把蛋白質製成肌肉？維他命C就擔當重要角色了。蔬菜中維他命C含量最高的就是三色燈籠椒。一份2013年報告指出，肌肉組織吸取維他命C後，有助肌肉製造名為肉鹼Carnitine的氨基酸，在脂肪燃燒、增長肌肉及復元上必不可少。

原文轉載自etnet《經濟通》

轉載自︰http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/index.php

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