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霍何綺華
霍何綺華

配搭食物以調節升糖指數

發佈時間: 2019/06/18

配搭食物以調節升糖指數

近年坊間資訊發達,普羅大眾對健康飲食更增認識,其中一個最耳熟能詳的概念是升糖指數,但大家可知道,升糖指數不等於減少攝取糖份,背後更大有學問!

升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI),是用來量度食物對血糖的影響程度。高升糖指數的食物,如白飯、白麵包等,進食後會令血糖急升;而進食低升糖指數的食物,例如糙米、燕麥等,血糖則會慢慢升,可幫助穩定血糖水平,並提供飽肚感、延遲飢餓感,有助控制食量。一般來說,含豐富纖維和蛋白質的食物,其升糖指數普遍偏低,水果如蘋果和奇異果,雖味道甜美,但升糖指數偏低。未經加工的食物,升糖指數一般都會比經過長時間加工的食物低,如原片燕麥的升糖指數遠低於經加工打磨的即食燕麥。

在日常進餐時,我們會同時進食多款食材,而非只進食單一食物,這正好讓我們透過適當配搭,調節一餐飯整體的升糖指數,例如可以用紅米和糙米代替白飯。如果怕吃不慣這類粗纖維五穀,可嘗試在白飯中適量混入紅米和糙米,做一碗三色飯。亦可在餸菜中加入高纖維食物或豆類食物,這些食物升糖指數偏低。另外,雖然意粉的升糖指數低,但烹調時間愈長,其升糖指數亦有所提高,故不要把意粉煮得過熟。

除了留意食物的升糖指數外,也要注意其他營養成分的分布,一簡單例子︰脂肪含量高的即食麵也屬於低GI食物,因為脂肪可以延長食物在胃部停留的時間,減慢糖份的吸收,但相信大家都會同意即食麵算不上是健康的食物吧。雖然進食低GI的食物有其好處,但不是所有低GI的食物都健康,絕對要小心選擇。

(本欄逢周二刊登)

撰文: 霍何綺華 香港乳癌基金會主席
欄名: 乳過天晴