在健身室裡，能幫助你鍛鍊腹肌的工具多不勝數，如直腹側腹的滑輪器械、捲腹橫櫈、健腹輪和TRX等等。由於它們能提供固定的動作軌跡或輔助的優勢，訓練效果會更為顯著及全面。但不是每位讀者也有充裕的時間到健身室運動，在沒有架生的情況下，是否便不能練得一排亮人腹肌呢？
腹肌與其他大肌肉群組的訓練方法不同，它是一幅需要反覆鍛練的肌肉群，反而高阻力並非當中的鍛練處方。因此今天筆者為大家分享兩個在家中也能進行的操腹動作，由簡易至高階，使你不用再找藉口，一齊來試試吧！
一)
簡易版 地蓆捲腹
躺臥於地蓆上並屈膝，雙手伸後抓緊地蓆兩角，開始時用力拉上，把上肢連蓆捲起並呼氣，返回原位並吸氣，進行12次，共3組，每組休息60秒。
高階版 直臂捲腹
躺臥於地蓆上並屈膝，雙手伸直放於耳旁，開始時用力把上背提起並呼氣，下腰一直保持緊貼地蓆。至上腹收緊，可慢慢返回原位並吸氣，進行12次或至疲累，共3組，每組休息30秒。
二)
簡易版 仰臥單腿撐
躺臥於地蓆上並屈膝提起至90度，雙手擺放身體兩旁。開始時一腿慢慢向前撐出並呼氣，返回原位並吸氣，雙腳交替進行，過程收緊腹肌。每腳進行12次，共3組，每組休息60秒。
高階版 仰臥提腿上伸
躺臥於地蓆上，雙腿緊合，膝關節微曲，雙手擺放身體兩旁或腰間的空隙。開始時利用髖關節將雙腿拉向身體並呼氣，至臀部離地後，再將雙腿向上輕輕垂直撐起，返回原位並吸氣，進行12次或至疲累，共3組，每組休息30秒。
當你感覺簡易版動作未能引發腹部的刺激，便可開始進行高階版，但大家不要貪求心急完成而胡亂練習，否則對頸、背及腰部肌肉也會造成傷害。更重要的是，減少體脂才是令腹肌顯現的關鍵，因此需同時進行適量的有氧消脂練習及飲食調控，效果才會更明顯。
撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
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