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HIIT訓練可護心 4個動作訓練全身肌肉

發佈時間: 2019/07/31

HIIT訓練可護心 4個動作訓練全身肌肉

如希望進行「高強度間歇訓練High Intensity Interval Training (HIIT)」,可按照以下動作次序,逐個動作連續不斷進行;並應按自己的體能水平選擇完成一個或數個循環。以下動作中使用的啞鈴,亦可以有一定重量的水樽代替。

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啞鈴箭蹲Dumbbell Lunge(見圖1)

雙腿前後分開,雙手垂直握著啞鈴。然後慢慢將前腿屈曲,上身隨著動作自然地向下沉。當前腿屈曲約90度時,利用大腿力量將腿撐直,將上身升起。此動作主要鍛練大腿前部(股四頭肌)及後部肌肉(臀大肌)。嘗試進行2-3組,每組12-15重複次數。

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啞鈴肩上推舉 Dumbbell Shoulder Press(見圖2)

坐在訓練凳上,腰背挺直,屈手握著啞鈴。利用肩膀力量將雙手向上推,當推舉至最高點時,手肘關節不要鎖緊,稍作停頓後再下降至原來位置。此動作主要鍛練肩部(三角肌)前面及側面肌肉。嘗試進行2-3組,每組12-15重複次數。

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單臂啞鈴划船One-arm Dumbbell Row(見圖3)

前後腳站立,上身向前傾斜,手應按著任何固定物件(例如椅子)以穩定身體。單手握啞鈴(或其他重物,例如樽裝水),開始時先將肩膀往上鎖緊,然後彎曲手臂,將啞鈴向上拉,直至啞鈴接近腰側為止。稍停後慢慢降回原位。此動作主要鍛練背部肌肉(例:背闊肌)及上臂前部肌肉。嘗試進行2-3組,每組12-15重複次數。

撰文:Dick Lam 示範:Frankie

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